Recomendaciones nutricionales para prevenir la osteoporosis

La cifra es elevada: más de tres millones de personas padecen osteoporosis en España, siendo una enfermedad especialmente prevalente entre los mayores de 70 años, pues cuatro de cada diez mujeres y uno de cada diez hombres la sufren.

Es conocida como una enfermedad silenciosa, ya que generalmente no provoca síntomas hasta que no se produce la primera fractura y entonces ya es demasiado tarde. La rotura de huesos es precisamente algo habitual: se calcula que una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida. Las fracturas conllevan una importante pérdida de calidad de vida y, en ocasiones, riesgos mayores: el 20% de las personas con fractura de cadera fallece al cabo de un año; y de las que siguen con vida, el 40% no puede caminar por sí mismas y el 59% todavía requiere de ayuda pasado un año.

Como explica Elena de la Fuente, nutricionista clínica del Hospital Quirónsalud San José, la osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas y, efectivamente, el riesgo aumenta con la edad y afecta más a las mujeres después de la menopausia".

Dieta y osteoporosis

Como documenta el estudio en The Lancet Diabetes & Endocrinology, "el riesgo de fractura osteoporótica aumenta a medida que la masa ósea disminuye y la microestructura ósea se deteriora después de alcanzar la masa ósea máxima, con una pérdida acelerada que ocurre después de la menopausia. Y el riesgo de por vida de sufrir una fractura osteoporótica es de aproximadamente 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 5 hombres a la edad de 50 años durante el resto de la vida. La dieta influye en las propiedades óseas, incluido el metabolismo óseo, la densidad mineral ósea (DMO), la geometría ósea, la microestructura, la mineralización de la matriz ósea y las propiedades del nivel de material, así como la función muscular que determina la resistencia ósea y el riesgo de fractura".

¿Se puede prevenir la osteoporosis?

En este sentido, la especialista del Hospital Quirónsalud San José documenta que para reducir el riesgo de padecerla es necesario mantener una alimentación saludable: "Es importante un adecuado consumo de calcio durante toda la vida, especialmente en los periodos de crecimiento: infancia y adolescencia, embarazo y lactancia. La absorción del calcio en los alimentos se ve favorecida por la presencia de vitamina D. La exposición solar diaria, unos 10 minutos
en manos, brazos o piernas va a contribuir a unos niveles adecuados de vitamina D, además de a través de los alimentos. Son recomendables los alimentos ricos en magnesio, vitamina k y zinc, que van a mejorar la absorción del calcio y la vitamina D. Además de un aporte suficiente de proteínas de calidad: carnes magras, pescados, huevos".

Asimismo, insiste en que la "falta de ejercicio, especialmente el de fuerza, consumo de tabaco o alcohol, o incluso el consumo de determinados medicamentos, pueden contribuir a la pérdida de calcio de los huesos".

Recomendaciones nutricionales 

La experta en nutrición defiende estos consejos para reducir el riesgo de sufrir la patología: 

• Realizar ejercicio regularmente –el ejercicio de fuerza es un no negociable para mantener un buen sistema músculo esquelético–, caminar a diario al menos durante 30 minutos, y preferiblemente al aire libre para sintetizar la vitamina D. Siempre con las medidas de protección adecuadas.

• Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada.

• Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

• Tomar alimentos ricos en calcio: lácteos de calidad (leche, yogur o kéfir naturales y enteros, quesos), semillas y fruta desecadas (semillas de sésamo, chía, lino, pipas de girasol, higos secos, orejones), legumbres y frutos secos, verduras crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas…), moluscos y mariscos y pescados azules con espinas, fáciles de consumir en los pescados enlatados o en los pescados de menor tamaño (boquerones, sardinillas…).

• El aporte proteico de la dieta debe de ser suficiente, especialmente en personas mayores y después de una fractura o cirugía. Proteínas de buena calidad: pollo, pavo, conejo, pescados, huevos…

• Consumir 3 raciones diarias de fruta fresca. Siempre que se pueda con la piel y de temporada.

• Se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras de diferentes colores y de temporada y preferiblemente una vez al día se consuman en forma cruda por su mayor contenido en fibra. 

• Añadir la ingesta de legumbres de 2 a 5 veces a la semana cocinadas de forma sencilla.

• Reducir el consumo de sal. Hay que tener en cuenta que una forma de conservar los alimentos de forma natural es la adición de sal, por lo que habrá que mirar la utilización de conservas o alimentos procesados… Se puede usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y reducir el consumo de sal.

• Beber al menos 1,5-1L de agua al día y bien distribuidos. No se deben consumir refrescos de forma excesiva.

• Tomar el sol directamente unos 10 minutos evitando las horas centrales del día, ya que es una excelente fuente de vitamina D.

• Algunos alimentos ricos en vitamina D: bonito en aceite, salmón ahumado, salmón fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada, boquerón, lácteos enteros…

• Es importante, además, como recuerda la nutricionista Elena de la Fuente, “ingerir frutos secos como pistachos y nueces. Las frutas secas, especialmente los higos y los dátiles, también son aliados valiosos por su aporte de calcio, tan valioso contra la osteoporosis”. No obstante, advierte, “que es necesario consumir estos alimentos alejados de platos con alta cantidad de fibra, ya que la fibra puede interferir en la absorción de calcio”.