10 estrategias para prevenir la osteoporosis

Tratar la osteoporosis en mayores de 80 años tiene todos estos beneficios

Esta es la mejor estrategia para adelgazar y tener una buena salud ósea

 

Se trata de otra de las pandemias silenciosas de este siglo que afecta fundamentalmente a los mayores. Hablamos de la osteoporosis, la enfermedad por la que los huesos se vuelven más frágiles y porosos. Es, además, uno de los mayores problemas de salud pública y una de las patologías que más costes personales, sociales y económicos está acarreando a los países desarrollados. 

Basta con observar las estadísticas: el 54,4% de los mayores de 50 años en España sufren osteopenia y el 10,7% osteoporosis, según la  Sociedad Española de Reumatología (SER) sobre la epidemiología de la osteoporosis en la población española, conocido como proyecto OsteoSER. Por si fuera pcco en nuestro país se producen 782 fracturas por fragilidad al día en población.

El envejecimiento, la menopausia, algunos medicamentos y ciertas enfermedades pueden causar pérdida ósea. Esto hace que los huesos se debiliten y queden más propensos a fracturarse (quebrarse). Cuando la densidad ósea está por debajo del rango normal, el paciente tiene osteopenia u osteoporosis, según cuál sea el nivel de pérdida ósea. En ocasiones, la osteopenia puede causar osteoporosis. 

 

 

• La osteopenia es una enfermedad en la que la masa ósea o la densidad mineral ósea es más baja de lo normal. La densidad mineral ósea mide la densidad y la fuerza de los huesos.
• La osteoporosis es la patología en la que el paciente tiene menos tejido óseo y el tejido es más delgado. Los huesos se debilitan y son más propensos a la fragilidad 

Sin embargo, existen estrategias preventivas como estas 10 que te enumeramos

1. Calcio

Es un mineral que ayuda a fortalecer los huesos y a mantenerlos fuertes. Obtener suficiente es esencial para prevenir la osteoporosis. Las personas pierden calcio a través del sudor, la orina y la piel. El cuerpo por sí mismo no produce el mineral, lo que significa que las personas obtienen el mineral de los alimentos que consumen o de los suplementos. Buenas fuentes de calcio incluyen:

• Leche.
• Yogur.
• Queso.
• Productos fortificados, como zumos y leche vegetal.
• Almendras.
• Tofu.

La cantidad diaria recomendada de calcio para adultos, ya sea a través de alimentos, suplementos o ambos, incluye, según la Fundación Nacional de Salud Ósea y Osteoporosis de EE.UU 

• Mujeres de 50 años o menos: 1.000 miligramos (mg).
• Mujeres de 51 años o más: 1.200 mg.
• Hombres de 70 años o menos: 1.000 mg.
• Hombres de 71 años o más: 1.200 mg.

2. Proteínas

Un consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar la masa ósea con el envejecimiento. En adultos mayores con osteoporosis, los médicos pueden sugerir una ingesta de proteínas superior a 0.8 gramos/kilogramos por peso corporal (g/kg), que es la cantidad diaria recomendada. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Aves.
• Pescado.
• Huevos.
• Lentejas.
• Frutos secos y semillas.

Es importante consultar con un médico o nutricionista sobre las recomendaciones específicas de proteínas. Ciertas afecciones médicas pueden afectar la cantidad que una persona necesita.

3. Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a prevenir la osteoporosis. Dos tipos de vitamina D, la D2 y la D3, son beneficiosos para la salud ósea. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:

• Aceites de pescado.
• Yemas de huevo.
• Hígado.
• Cereales fortificados.

Los Institutos Nacionales de Artritis y Enfermedades Muscoesqueléticas y de la Piel de EE.UU recomiendan 600 unidades internacionales al día (UI/día) para adultos menores de 70 años y 800 UI/día para personas de 70 años o más.

4. Mantener un peso saludable

Mantener un peso moderado forma parte de un plan integral para promover la salud. En cuanto a la osteoporosis, los estudios sobre el papel de la obesidad y el riesgo de padecerla siguen siendo inconsistentes.

Por ejemplo, una revisión de 2020 sugiere una relación entre la adiposidad visceral y una menor masa ósea. La adiposidad viscera es la grasa que rodea los órganos abdominales. Sin embargo, la revisión también indica que algunas investigaciones indican que las personas con una mayor circunferencia de cintura tienen menos probabilidades de desarrollar osteoporosis. Aun así, para la salud general, mantener un peso saludable es beneficioso.

5. Actividad física

El ejercicio con pesas es la forma más importante de ejercicio para prevenir la osteoporosis. Este tipo ayuda a activar las células óseas para fortalecer las zonas más débiles. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio puede mejorar la densidad mineral ósea en ciertas partes del cuerpo más que en otras. Por ejemplo, hace dos años, la revista International Joutnal of Behavioural Nutrtion & Psycchal Activity publicaba un metaánalisis que indicaba que el ejercicio mejora la densidad ósea de la columna lumbar más que la de la cadera. Algunos buenos ejercicios con pesas incluyen:

• Caminar.
• Senderismo.
• Subir escaleras.
• Levantar pesas.
• Correr.

6. Evitar fumar y beber en exceso

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), fumar contribuye significativamente a la osteoporosis. Disminuye la formación ósea y puede retrasar la consolidación de las fracturas. Dejarlo puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

El exceso de alcohol también puede dañar los huesos, como destaca el Instituto Nacional de Envejecimiento de EEUU. Además, el consumo excesivo del mismo puede aumentar el riesgo de caídas y provocar fracturas. Considera limitar el consumo de alcohol a una bebida al día si eres mujer y a dos, si eres varón.

7. Prevención de caídas

Prevenir las caídas ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas. Esttas pueden provocar una disminución de la actividad física y una mayor pérdida ósea. Su prevención se basa en un enfoque multifacético que incluye:

 

 

 

 

• Ejercicios para mejorar el equilibrio.
• Reducir el riesgo de caídas en el hogar asegurando las alfombras, reduciendo el desorden, mejorando la iluminación e instalando pasamanos.
• Abordar problemas médicos que afectan el equilibrio.
• Dormir lo suficiente.
• Usar un dispositivo de asistencia, como un bastón o un andador, según sea necesario.

8. Evaluación de la salud ósea

Una evaluación de la salud ósea, como una densitometría ósea, ayuda a medir la cantidad de calcio en los huesos. Esta prueba ayuda a diagnosticar la osteoporosis u osteopenia. 

9. Otras afecciones

Ciertas afecciones médicas también pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Tanto la enfermedad en sí como los medicamentos para tratarla pueden afectar la salud ósea. Por ejemplo, patologías como la artritis reumatoide y el hipertiroidismo pueden afectar la resistencia ósea. Por lo tanto, un buen manejo de estas afecciones puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

10. Medicamentos

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó los siguientes medicamentos para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis:

• Bifosfonatos: este tipo de medicamentos ayuda a mantener la fuerza y la densidad ósea al ralentizar la pérdida ósea. Agonistas/antagonistas de estrógenos: Tienen un efecto similar al del estrógeno en ciertos tejidos del cuerpo. Pueden prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas al mejorar la densidad ósea.
• Calcitonina: los médicos pueden recomendar este medicamento, elaborado a partir de la hormona tiroidea, para mujeres posmenopáusicas que no pueden tomar otros medicamentos para la osteoporosis.
• Estrógenos y terapia de reemplazo hormonal (TRH): los estrógenos y la TRH pueden incluir estrógeno y progestina para prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
• Análogo de la hormona paratiroidea y análogo de la proteína relacionada con la hormona paratiroidea: Esta hormona aumenta la masa ósea. La FDA lo aprobó como tratamiento para mujeres y hombres posmenopáusicos con alto riesgo de fractura debido a la osteoporosis.
• Inhibidor del ligando RANK: este medicamento ralentiza la pérdida ósea.
• Anticuerpos monoclonales: ejemplos como el romosozumab están disponibles en inyección mensual y pueden ayudar a aumentar la masa ósea.