Hacer deporte en verano: las 4 claves para evitar lesiones musculares y articulares
En esta época del año es más común aumentar la actividad física
El verano es una de las épocas en las que más aumenta la actividad física, ya que excursiones, deportes acuáticos, caminatas en entornos naturales o entrenamientos al aire libre forman parte del plan vacacional de muchas personas. En este contexto, deben tomarse ciertas precauciones debido a que esta combinación de mayor tiempo libre, más intensidad de movimiento y terrenos poco habituales puede suponer un riesgo para la salud musculoesquelética si no se está preparado.
“Las vacaciones rompen con la rutina diaria, lo que implica cambios en los patrones de descanso, ejercicio o alimentación. Nos encontramos con pacientes que pasan de un estilo de vida sedentario a realizar esfuerzos bruscos o actividades a las que no están acostumbrados, como senderismo, pádel o largas caminatas por la playa en las horas de más calor. Además, se debe evitar cambiar la dieta habitual y mantener una higiene bucal adecuada. No hacerlo, puede incrementar el riesgo de lesiones musculares, esguinces o sobrecargas articulares”, explica Erick Ugalde, médico de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Además, el aumento de las temperaturas condiciona el rendimiento físico y altera la percepción del esfuerzo. “Tendemos a exigirnos más sin darnos cuenta de que el calor incrementa la fatiga, reduce la concentración y favorece movimientos imprecisos, una de las causas más frecuentes de torceduras y caídas”, añade Ugalde.
Mandamientos a tener en cuenta sobre el deporte en verano
Ante esta situación, Víctor Moreno, entrenador personal de Blua de Sanitas, ha preparado un listado de consejos para prevenir lesiones durante las vacaciones:
Calentar previamente y hacer estiramientos suaves: antes de cualquier actividad física conviene preparar el cuerpo con ejercicios de movilidad articular, rotaciones y estiramientos dinámicos. De esta manera, mejora la movilidad articular y se reduce el riesgo de lesiones.
Escoger el calzado adecuado al terreno: utilizar chanclas en zonas rocosas o calzado urbano para hacer senderismo es una de las principales causas de torceduras. Por ello, es aconsejable utilizar zapatillas con buena sujeción y suela antideslizante en actividades al aire libre o en entornos húmedos.
Evitar los esfuerzos bruscos al principio del día: tras un largo trayecto o varias horas de descanso, el cuerpo necesita tiempo para activarse. En este punto, realizar una actividad exigente nada más llegar al destino vacacional sin una progresión previa podría provocar sobrecargas musculares o lesiones tendinosas.
Mantenerse hidratado incluso sin sed: el agua es clave para la elasticidad muscular y el buen funcionamiento de las articulaciones. Con el calor, se pierde más líquido a través del sudor, y eso favorece la aparición de calambres, mareos o falta de coordinación. Por lo tanto, beber agua de forma regular y evitar bebidas con alto contenido en azúcar o alcohol es fundamental.
Además de estas recomendaciones básicas, el experto recuerda que no todos los terrenos, climas o momentos del día son adecuados para practicar deporte, por lo que es importante escuchar al cuerpo y adaptar el ejercicio. “En vacaciones conviene ajustar el esfuerzo a nuestro nivel real de condición física, tener en cuenta las condiciones del entorno y priorizar el disfrute sobre el rendimiento. Entrenar sobre arena, por ejemplo, exige un mayor trabajo muscular que hacerlo sobre una superficie estable”, señala Víctor Moreno.
Por último, Víctor Moreno. recuerda que el descanso es parte esencial de cualquier entrenamiento: “No solo se trata solo de moverse más, sino de hacerlo bien. Alternar días de ejercicio con jornadas de descanso o actividades más suaves, como paseos o natación, ayuda a prevenir lesiones y favorece la recuperación. En definitiva, disfrutar del verano no está reñido con cuidar la salud física. Con pequeños ajustes y una actitud consciente hacia la actividad, es posible mantener un buen estado de forma, reducir molestias y volver de las vacaciones en correctas condiciones”.
