Pilates en casa: puedes empezar con estos ejercicios básicos

El método Pilates aporta beneficios a todas las personas que deciden practicar esta actividad tanto de forma individual como grupal. Para las personas mayores en concreto, diversos estudios han constatado que puede mejorar su fuerza muscular, el equilibrio, la marcha, la flexibilidad y, en general, su calidad de vida, aseguran desde Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).

Pautas preliminares

Podemos introducirnos en esta actividad a través de clases colectivas o individuales, pero también tenemos la opción de intentarlo en casa, a través de ejercicios iniciales sencillos que luego, a medida que vayamos avanzando en el conocimiento y técnica, podremos perfeccionar o complicar. Para obtener resultados debemos ser constantes, pues solo de este modo obtendremos los beneficios que perseguimos. Una práctica pautada de cualquier actividad es lo que nos permite obtener resultados, de lo contrario nunca lograremos los objetivos que nos planteemos.

Esto es lo primero que tenemos que definir, establecer una finalidad con los primeros ejercicios de Pilates que iniciemos en nuestra casa. Siempre hay que empezar poco a poco, pues la posibilidad de mejorar solo se alcanza comenzado de una manera simple.

Antes de empezar deberemos buscar una estancia dentro de casa que nos permita poder practicar Pilates con comodidad y tranquilidad. Luego, solo nos hará falta vestirnos con ropa cómoda, descalzarnos (aunque podemos quedarnos con los calcetines si estamos más a gusto), y utilizar una esterilla que colocar sobre el suelo.

Lo primero que debemos tener en cuenta antes de practicar nuestros primeros ejercicios de Pilates en casa es que debemos coordinar la respiración, ya que esta resulta vital en esta actividad. Los movimientos son lentos y controlados, trabajando cada parte del cuerpo de este modo.

En la respiración de este método la inhalación se debe efectuar por la vía nasal a la par que mantenemos los músculos abdominales en tensión. La pretensión de esta forma de respirar es conseguir una buena oxigenación a la vez que se trabajan los distintos músculos corporales. De esta manera, se necesita una concentración especial para poder ejecutar cada movimiento de forma consciente y eficaz.

Movimientos con las piernas

Podemos empezar tumbados sobre la esterilla con la espalda totalmente plana sobre la misma y comenzar a hacer movimientos alternos con las piernas. El mentón debe llevarse ligeramente hacia el pecho para no dañar las cervicales y las manos se han de colocar a ambos lados del cuerpo con las palmas mirando hacia abajo. Las rodillas han de estar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Hemos de estar relajados y procurar que ninguna parte del cuerpo se muestre en tensión, porque esto impedirá que trabajemos bien la musculatura e incluso que nos podamos lesionar.

Después llevaremos una rodilla hacia el pecho sujetándola con ambas manos y con los codos abiertos. Hay que ir alternando con cada pierna y expulsar el aire al acercar la rodilla al pecho. Repetir varias veces de forma alterna.

Otro movimiento que puedes hacer manteniendo la misma postura es llevar la rodilla hacia el pecho de nuevo y sujetarla por debajo, de tal modo que desde esta posición estiremos a continuación lentamente la pierna. Al estirar esta debemos exhalar. Hay que hacer varias repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio se puede hacer también elevando la pierna completamente estirada desde el suelo, siempre de forma lenta y controlada, y luego volviéndola a bajar a la altura de la rodilla de la pierna contraria que mantendremos flexionada. De igual modo, lo ideal en realizar varias repeticiones con cada extremidad. Hay que inhalar al subir la pierna y exhalar cuando esta desciende. La sensación debe ser como que nos están tirando de cada pierna, pero al mismo tiempo debemos tratar de que la zona lumbar permanezca apoyada sobre el suelo y no se arquee, pues esto significará que estamos tirando de la misma y la podremos dañar.

Roll Up

Hay un movimiento que se practica bastante en Pilates y que es una buena alternativa para los principiantes. Es el llamado Roll up. En este caso, tendremos que tumbarnos totalmente sobre el suelo con las piernas completamente estiradas y los brazos hacia atrás con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Después hay que subir lentamente, pero desde el abdomen, es decir, la fuerza a la hora de levantarnos ha de provenir de esta parte del cuerpo.

Así nos vamos incorporando lentamente acompasando los brazos hasta intentar alcanzar la punta de los dedos de los pies, con el abdomen metido hacia dentro. Nos mantendremos un rato en esta posición y luego volveremos a tumbarnos pero apoyando primero la zona lumbar y siempre de una manera pausada y lenta. Podemos repetir varias veces para no dañar la espalda.

La sierra

Para ejercitar la cintura, existe un ejercicio que se llama la sierra. En esta ocasión hemos de sentarnos sobre la esterilla con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies mirando hacia la pared. Los brazos se han de estirar a ambos lados del cuerpo. Al inhalar debemos girar el tronco hacia el lado izquierdo y tratar de tocar el pie de este lado con la mano derecha. A continuación, hay que hacer la misma acción hacia el lado contrario. Podemos repetir unas cuatro veces cada lado.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios básicos, con los que podemos empezar para probar en casa e ir amoldándonos a la técnica. Luego, con el tiempo, lo aconsejable es ir añadiendo más y combinarlos.