Deporte para mayores

Errores comunes en mayores a la hora de hacer abdominales

Manuel Martínez

Foto: Bigstock

Lunes 23 de marzo de 2020

4 minutos

Algunos ejercicios comunes pueden ser lesivos para la persona que los realiza

Personas mayores haciendo plancha abdominal

La publicidad y algunos mitos dentro del mundo del ejercicio muscular han llevado a muchas personas al equívoco a la hora de entrenar la musculatura abdominal. El trabajo de esta zona del cuerpo es tan común, que parece que todas las personas saben ejercitarla a la perfección, cuando realmente se suele hacer de forma errónea.

Por otro lado, existen numerosas creencias sobre el efecto que tienen los ejercicios de abdomen. Según un artículo de la Asociación de Técnicos y Profesionales de la Actividad Física y Deporte de la Comunidad Valenciana, publicado en la Revista PubliCe “muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como ‘la panacea’ para la reducción de la grasa acumulada en la zona”. 

Si nos centramos en las personas de avanzada edad, el trabajo con resistencias se vuelve muy importante. Tal y como afirma el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, “pequeños cambios en la fuerza de sus músculos pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en personas que ya han perdido parte de su musculatura”. Estos cambios se notarán en el día a día, será más fácil levantarse de la cama, mantener una postura erguida o cargar peso. 

Principal error: la técnica clásica

La forma que todos conocemos y que la creencia popular sostienes, es realizar los abdominales acostado en el suelo, con las rodillas flexionadas y levantando el tronco hasta llegar a las rodillas. Además, todo ello durante series larguísimas. Este ejercicio se llama Sit-up y según el estudio citado de la revista PubliCe “constituyó la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura. Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía donde se constató que el ejercicio no suponía el estímulo más adecuado”.

Los factores que marcan la viabilidad de un ejercicio son el estímulo muscular y la posibilidad de lesión. La postura para llevar a cabo este ejercicio estimula otras zonas como el psoas, puesto que no hay una buena fijación de la pelvis. Por otro lado, las inercias que se producen, así como la presión que sufren los discos de la columna en los levantamientos, lo hacen potencialmente lesivo especialmente para las personas mayores.

Mujer entrenando abdominales

¿Elimina la grasa localizada?

Otro de los grandes mitos de este entrenamiento es el de creer que por realizar innumerables repeticiones, el abdomen estará más "marcado" (la famosa tableta). Esto es completamente falso. El estímulo que le aportemos a esta zona solo repercutirá en la masa muscular, en ningún caso en la grasa que es aquello que “tapa” el abdomen. 

De este modo, el trabajo específico que se hace en la zona ayudará a que sea más fuerte y tenga un mejor aspecto. Pero para que se puedan observar las mejoras habrá que combinarlo con una dieta saludable y menos calórica para eliminar esa grasa que oculta el abdomen.

Por lo tanto, hay que acabar con la falsa creencia de que la grasa que está localizada en una zona es posible eliminarla trabajando en ella específicamente. Esto ocurre tanto con el abdomen como con cualquier parte del cuerpo, la grasa se elimina a través de un déficit calórico, tal y como afirma la revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria (@sedcadietetica) en uno de sus artículos.

Mejores ejercicios para trabajar el abdomen

A la hora de escoger el movimiento más beneficioso para entrenar los abdominales, es muy importante analizar en estado de forma en el que se encuentra cada persona. Existen ejercicios sencillos y nada lesivos que trabajan esta zona en menor medida, y otros más avanzados para los que se necesita un nivel físico más grande. No obstante, la primera idea que tenemos que eliminar es la forma tradicional de encogimiento abdominal, puesto que, para la población general puede resultar lesivo, pero para las personas mayores más. Asimismo, los las mejores opciones son las siguientes:

  • Gato: Partiendo de una posición en cuadrupedia, encoger y extender el abdomen. Según el estudio de Asociación de Técnicos y Profesionales de la Actividad Física y Deporte de la Comunidad Valenciana es “un ejercicio muy beneficioso, por su seguridad, mínimo estrés y tiene efectos positivos sobre la movilidad”. Eso sí, el que menos ejercita la zona.

  • Plancha abdominal: Este ejercicio ya más extendido consiste en apoyar manos y pies en el suelo y mantener una postura erguida durante un determinado tiempo. El abdomen debe estar contraído y totalmente recto. Hay que tener especial cuidado para no forzar la espalda, y empezar aguantando pocos segundos para luego ir aumentando.

  • Rueda abdominal: Aquí pasaríamos a un ejercicio muy demandante para el cual hace falta un mayor tono físico. Se trata de apoyar las rodillas en el suelo, coger una rueda con las manos y realizar movimientos hacia delante y hacia atrás. Requiere mantener la posición en el punto más extendido, y posteriormente tener la fuerza suficiente para volver a la posición inicial.
Persona mayor haciendo rueda abdominal

¿De qué manera progresarás?

Tal y como afirma el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, lo ideal es ejercitar los principales grupos musculares “2 o más días a la semana, en sesiones de 30 minutos cada una, pero sin actuar sobre el mismo grupo durante 2 días seguidos”. En este caso, el abdomen contaría como la parte superior del cuerpo y habría que entrenarlo, junto con el pectoral y la espalda 2 ó 3 tres días a la semana.

Asimismo, en este medio afirman que la progresión se ve con cierta rapidez, principalmente durante los mismos ejercicios. Es decir, en las primeras semanas se notará como cada vez tenemos más capacidad, hacemos más repeticiones y más series.

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