Deporte para mayores

¿Tienes molestias en tobillos y pies? Prueba a hacer estos ejercicios en casa

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Lunes 7 de septiembre de 2020

2 minutos

Fortalecer los tobillos y asegurar la pisada ayuda a mejorar el equilibrio en las personas mayores

Ejercicios para tobillos y pies

Soportan nuestro peso corporal a cada paso y de su buen estado depende en gran medida el hecho de poder caminar con seguridad. El cuidado de los pies siempre es importante y a medida que pasan los años más, porque son muchas las patologías por las que pueden verse afectados y que van a repercutir en la salud y en el bienestar general.

Parte de esos cuidados consiste en mantener unos tobillos sanos, con la fuerza que necesitan para conseguir dar la estabilidad, algo especialmente importante en los adultos mayores. Unos tobillos "sólidos" son la mejor medida preventiva para evitar dolorosas torceduras, esguinces y también más de una caída.

ejercicios tobillo y pie

Ejercicios fáciles para pisar más seguros a partir de los 60

Prevenir (o aliviar si ya las sufres) dolencias como una fascitis plantar o una tendinopatía, es posible con ejercicios específicos que combinen fuerza y resistencia. Dedicar unos minutos al día a trabajar la zona delantera de la planta del pie, para incrementar la flexibilidad de las articulaciones de los dedos y también la musculatura que protege la compleja estructura de los tobillos, te llevará muy poco tiempo y te reportará importantes beneficios.

Haz la siguiente rutina, realizando al menos 3 – 5 repeticiones de cada ejercicio y notarás menos molestias y tobillos más fuertes.

  • Giros de tobillo. Comienza haciendo un calentamiento leve que consiste en realizar giros de tobillo con la pierna estirada. Puedes hacerlos de pie, o sentado, pero siempre marcando bien los círculos con la punta del pulgar. Practica con ambos pies, primero en un sentido, y luego al contrario
  • De puntillas. No puede ser más sencillo. Estando de pie, eleva los talones, aguanta unos segundos y vuelve a bajarlos. Este simple movimiento es excelente para trabajar y aumentar la flexibilidad que necesita la unión de los dedos de tus pies con la planta.
  • “Estira” tus dedos un poco más. Para completar el ejercicio anterior. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Pasa una cinta o banda elástica por la parte superior de la planta del pie y tira de ella mientras empujas con tu pie en dirección contraria. Se trata de un ejercicio muy simple de resistencia, ideal para incrementar la fuerza en el conjunto de las extremidades inferiores y en especial en las plantas de tus pies.
  • Eversión e inversión de tobillos. Si has tenido un esguince, este sencillo ejercicio puede favorecer su recuperación incrementando su fuerza y estabilidad, por lo que lo recomienda la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (@SERMEF_es) espcialmente en ese caso. Sentado en una silla y con los pies bien apoyados en el suelo, gira despacio uno de ellos, primero hacia afuera (intentado tocar la pata de esa silla con tu dedo pulgar) y luego en sentido contrario, es decir, hacia adentro, realizando el movimiento de inversión. Si has sufrido una torcedura, haz el ejercicio despacio y detenlo inmediatamente si notas dolor.
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