Deporte para mayores

Programa de ejercicios multicomponente, el más eficaz para prevenir la fragilidad en adultos mayores

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Lunes 2 de diciembre de 2019

4 minutos

Rutinas que cuidan los músculos, trabajando la flexibilidad y el equilibrio para ganar funcionalidad

Programa de ejercicios multicomponente

La fragilidad es un concepto cada vez más conocido y utilizado en referencia a las personas mayores, que va ligado al propio incremento de la esperanza de vida. Los datos de la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) son claros e indican que en el periodo de tiempo que va del año 2000 al 2050, el número de personas mayores de 60 años se duplicará y la cifra, respecto a los adultos con más de 80, aumentará casi cuatro veces.

Sin duda, esta situación es un éxito de la medicina y de las mejores condiciones de vida, pero el reto es lograr no solo vivir más años, sino mantener la funcionalidad y la propia autonomía el máximo tiempo posible.

El Ministerio de Sanidad (@sanidadgob) señala que el estado de salud de un adulto mayor debe valorarse en términos de funcionalidad (no de enfermedad), ya que, mantener sus funciones activas, va a determinar su autonomía y calidad de vida.

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El ejercicio como factor determinante en la prevención de la fragilidad

Son muchos los aspectos que deben tenerse en cuenta a la hora de evitar que la fragilidad avance y se convierta en dependencia progresiva. Dieta adecuada y hábitos de vida saludables son pilares básicos, pero también la actividad física ha demostrado su importancia cuando de lo que se trata es de frenar sus principales síntomas: debilidad, pérdida de masa muscular, disminución de la movilidad e incremento notable en el riesgo de caídas.

Detectar con eficacia y rapidez la fragilidad en sus inicios, desde la propia Atención Primaria, y establecer las medidas oportunas para impedir su progresión, es posible con programas de ejercicios personalizados capaces de mejorar aquellas funcionalidades que empiezan a verse afectadas y esta es una prioridad incluida en la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención del Sistema Nacional de Salud.

De las múltiples rutinas de ejercicios posibles, el Ministerio señala la efectividad de la actividad física multicomponente a la hora de frenar, incluso revertir, una situación de fragilidad.

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¿En qué consiste un programa de ejercicios de este tipo?

Una rutina de actividad física multicomponente está pensada para que puedan llevarla a cabo personas con riesgo de padecer fragilidad y también para aquellas que ya muestran sus síntomas en mayor o menor medida. Cualquiera de estos programas tendrá una duración determinada, generalmente 6 meses, un tiempo en el que se realizarán 2 – 3 sesiones semanales, que incluyan ejercicios variados con funciones específicas para:

  • Mejorar la resistencia cardiovascular, con actividades como caminar o pedalear.
  • Aumentar la masa muscular y mantenerla en buen estado, incrementando su fuerza para evitar la sarcopenia, un síndrome que implica pérdida de masa y que está directamente relacionado con la fragilidad en las personas mayores, tal como recuerda la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria)
  • Potenciar las capacidades funcionales. Un entrenamiento funcional se basa en repetir movimientos propios de la vida cotidiana como sentarnos, levantarnos, subir escaleras, sujetar un objeto… ejercicios de este tipo, son esenciales en un programa multicomponente.
  • Mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Ambos conceptos son fundamentales para mantener la movilidad y para prevenir las caídas. Estiramientos, actividades como el yoga o el pilates y ejercicios como caminar combinando punta-talón o realizar desplazamientos con trasferencia de peso corporal (apoyando una pierna u otra), son tan básicos como efectivos.

Estas son las bases de un programa de este tipo, que deberá adaptarse a las necesidades de cada persona y siempre tendrña que ir aumentando su intensidad de manera gradual. El objetivo es conseguir que, en una misma semana, se trabajen todos los aspectos que inciden en la salud de una persona, desde la fuerza de su musculatura, hasta su equilibrio o su resistencia cardiovascular.

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¿Qué es el Programa Vivifrail?

Vivifrail es un proyecto de promoción del ejercicio físico como vía eficaz de prevención de la fragilidad en personas mayores que se enmarca en la Estrategia de Promoción de la Salud y Calidad de Vida de la Unión Europea. El proyecto, cuyo responsable científico es Mikel Izquierdo, jefe del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (@UNavarra) y en el que han colaborado expertos e instituciones de distintos países europeos, incluye el programa de ejercicios Vivifrail como una herramienta que puede resultar de máxima utilidad a profesionales sanitarios, monitores especializados, personal de los centros de salud, responsables de servicios sociales o de centros residenciales para personas mayores. En concreto, esta rutina de actividades está pensada para que resulte eficaz y puedan realizarlo adultos de más de 70 años.

Incluye una serie de prácticas fichas en las que se detallan los ejercicios (movimientos exactos, tiempo de duración, número de repeticiones y series…) agrupándolos, además, según el nivel de dificultad. Para una mayor difusión, también ofrece vídeos explicativos e incluso una app para realizar un mejor control y seguimiento de los ejercicios.

Vivifrail no es el único programa de este tipo. Dada su eficacia, cada vez son más los expertos que apuestan por las actividades multicomponente en la prevención de la fragilidad. El Programa Mejora, creado por el equipo que dirige el profesor José Viña, catedrático del departamento de Fisiología de la Universidad de Valencia (@UV_EG), es otro buen ejemplo. Este programa se presenta como una opción para frenar la fragilidad en un 58% siguiendo sus pautas al menos seis meses.

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