Salud

Estos 5 ejercicios mejoran la flexibilidad de los mayores

Toni Esteve

Foto: Bigstock

Martes 29 de diciembre de 2020

1 minuto

Los ligamentos y tendones pierden elasticidad con la edad y nos volvemos menos flexibles

Estos 5 ejercicios mejoran la flexibilidad de los mayores (Foto Bigstock)
Toni Esteve

Foto: Bigstock

Martes 29 de diciembre de 2020

1 minuto

La edad no es un impedimento en sí misma para la realización de ejercicio físico. En las personas mayores, la práctica de algún deporte, por ejemplo, puede contribuir a mantener la calidad de vida y evitar años de enfermedad y dependencia en un escenario en el que aumenta la esperanza de vida de las personas. Tal y como recomiendan los expertos, tan solo se requiere adaptar el ejercicio a las circunstancias personales en cuanto a condición física y estado de salud.

Cuando nos hacemos mayores, no solo perdemos fuerza por la disminución de nuestra masa muscular. Igualmente los ligamentos y tendones pierden elasticidad, de manera que también perdemos flexibilidad. Para mejorar la flexibilidad es conveniente realizar ejercicios que movilicen las principales articulaciones (parte inferior de la espalda y posterior de la pierna, cuello, cadera, etc.) en toda la amplitud del movimiento.

1.- Cadera

Para estirar los músculos externos de la cadera y los muslos, prueba con este ejercicio: túmbate de espaldas y mantén los hombros sobre el suelo y las rodillas flexionadas y juntas, con los pies extendidos sobre el suelo. Baja lentamente las dos rodillas a la vez hacia un lado y hasta donde puedas. Aguanta en esta posición unos 20 segundos y sube hasta la posición inicial, luego repite lo mismo hacia el otro lado.

2.- Parte posterior de la pierna

Para estirar la parte posterior de la pierna, prueba este ejercicio: apóyate en una pared con las palmas de las manos. Con los brazos y los codos extendidos, inclínate un poco hacia adelante doblando solo una de las rodillas, mientras dejas la otra pierna detrás, recta y con el pie apoyado en toda su extensión en el suelo. La pantorrilla de la pierna trasera, la que permanece recta, se pondrá tensa. Es lo que nos interesa. Aguanta 20 segundo y haz lo mismo con la otra pierna.

 

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3.- Cuádriceps

Túmbate de lado en el suelo y apoya la cabeza sobre la mano de ese lado. Luego dobla la rodilla del lado contrario (la que no toca el suelo) hacia atrás tirando del pie hacia las nalgas sin provocar dolor y mantén la tensión durante unos segundos. Tira hasta que sientas que la parte de arriba del muslo está estirada

 

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4.- Cuello

Coloca tu mano derecha encima de la cabeza y tira de ella hacia el lado derecho como si quisieras tocar con la oreja el hombro del brazo con el que estás haciendo la fuerza. Mantén la tensión durante unos segundos y repite hacia el otro lado. Recuerda que los estiramientos no deberían causar dolor.

 

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5.- Hombros

Este es muy simple: pon los brazos detrás de tu espalda y entrelaza los dedos de las manos con los brazos casi extendidos y las palmas de las manos mirando hacia atrás. Si lo que quieres es hacer rotaciones, entonces túmbate en el suelo, boca arriba, con un cojín debajo de la cabeza. Luego, con los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hacia atrás con las manos mirando al techo y luego vuelve a bajarlos.

 

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Estos ejercicios los puedes hacer diariamente, pero el mínimo deseable sería de 3 días a la semana. Mientras los hacemos, podemos notar cierta incomodidad debido a la tensión de los músculos. Pero, como apuntábamos antes, es importante que el estiramiento no cause dolor.

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