Rutina de ejercicios para hacer en casa, según la OMS

La pandemia hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. Sin embargo, en estos momentos es muy importante mantenernos lo más activos posible. La actividad física moderada es clave para fortalecer el sistema inmunológico tanto en la luchar contra el coronavirus como prevenir otras patologías.

Los beneficios de la actividad física

El ejercicio físico regular puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar nuestra vulnerabilidad a la COVID-19.

El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio y la flexibilidad; al mismo tiempo que es beneficioso para nuestra salud mental, porque reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.

Al moverte obtienes más energía porque favoreces la eliminación de toxinas y la renovación celular, segregas hormonas que permiten deshacernos del estrés, dispones de más oxitocina, una de las hormonas del bienestar, y entras en una dinámica de pensamiento positivo que mejora la autoestima.

¿Cuánto es suficiente?

El solo hecho de levantarnos para hacer 3 o 4 minutos de actividad física ligera, como caminar o realizar estiramientos, nos ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular. Pero para mejorar nuestro estado de salud y bienestar, la OMS recomienda a todos los adultos realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad. Para obtener beneficios adicionales para la salud, deberemos aumentar hasta los 300 minutos semanales de actividad física moderada. Para conseguirlo deberemos reservar unos minutos al día para ello, así como encuentrasr una actividad que nos enganche y motive.

En el caso de las personas mayores, para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, deben realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares. Si tienen problemas de movilidad deben añadir ejercicios específicos para mejorar el equilibrio, y prevenir caídas y traumatismos.

Los expertos de la OMS recomiendan planificar cada día las formas de actividad física que vamos a llevar a cabo. También alertan de la importancia elegir la actividad correcta para reducir el riesgo de lesiones, seleccionando la intensidad adecuada de acuerdo con nuestro estado de salud y nivel de condición física. Entre las opciones propuestas están:

1. Las clases online 

Son numerosas las opciones que podemos encontrar en Internet para ejercitarnos. Patry Jordan en Gym Virtual cuenta con millones de seguidores en todo el mundo y cada día cuelga rutinas y ejercicios de fitness a los que puedes aplicar rutinas establecidas en un calendario.

2. Bailar

Bailar es una actividad aeróbica con la canalizamos nuestra adrenalina, aumentando la vitalidad y la ilusión por la vida. También aumenta la confianza en uno mismo y refuerza nuestra autoestoma. De hecho, bailar es uno de los mejores remedios contra el envejecimiento cerebral según diversos estudios científicos.

3. Videojuegos activos

Una de las últimas investigaciones sostiene que ciertos juegos y actividades de la serie Wii Fit podrían aumentar el gasto energético tanto como un ejercicio de intensidad moderada. Este tipo de juegos ha sido utilizados con buenos resultados en terapias de rehabilitación, mejorando el equilibrio, la fuerza y la funcionalidad de personas con distintos tipos de patologías musculoesqueléticas y neurológicas.

4. Saltar a la comba

Al saltar a la comba trabajas las piernas, pantorrillas y antepiernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos. Además ayuda a quemar más calorías que un ejercicio aeróbico convencional, como correr o caminar; y mejora tu sistema cardiovascular.

5. Ejercicios de fuerza y equilibrio

Con disciplinas como el Yoga o el Pilates entrenarás tanto la fuerza como el equilibrio y la flexibilidad. Sus posturas aumentan la resistencia de los músculos y mejoran la coordinación y el equilibrio.