Salud

Evita la incontinencia urinaria con estos ejercicios

Ignacio Casanueva

Jueves 23 de julio de 2020

2 minutos

Evita la incontinencia urinaria con estos ejercicios

Tener una pérdida de orina sin darte cuenta. Si eres mujer, no hay de qué avergonzarte ya que este problema le ocurre a aproximadamente el 50% de las mujeres, sin importar su edad ni condición socioeconómica. Y solamente en un 10% de los casos se dan pérdidas significativas regularmente.

Una de las formas de prevenir estas pérdidas o de espaciar los casos en el tiempo es realizando ejercicios del suelo pélvico. Y es que la parte positiva de estos ejercicios es que no se nota, por lo que se puede hacer sin problemas en cualquier momento. De esta forma el posible estigma social no existe. Adquirir el hábito de practicarlos por ejemplo al beber agua, en la oficina, etc.

suelo pelvico

Si todavía no sabes cómo realizar estos movimientos. Aquí te dejamos una breve guía y unos consejos para realizarlos:

Antes de empezar, es bueno que durante tres o cuatro minutos relajes el suelo pélvico. Para hacerlo basta con invertir la presión que de normal se tiene sobre él con algunade estas posturas:

  • Colocarse de rodillas e inclinar el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo y reposando la cabeza entre las manos.
  • Inclinar el tronco, estando de pie, sin doblar las rodillas.
  • Tumbarse en el suelo, con un cojín bajo la pelvis, y colocando las piernas en una silla o taburete.

Una vez pasado el tiempo, podremos comenzar a realizar los ejercicios. Para conseguir acertar con los músculos que debemos contraer, lo mejor será imaginarse alguna de las siguientes situaciones e imitar nuestra reacción como si pasaran. De esta forma nos aseguramos que el ejercicio es correcto. Mientras respiramos podremos:

  • Imaginarse que estamos orinando. Apretamos fuerte como si quisiéramos parar el flujo de orina. Nos relajamos.
  • Imaginarse que se va a escapar un gas. Apretamos el ano o esfínter anal subiéndolo hacia dentro y arriba. Nos relajamos.
  • Imaginarse que llevamos un tampón vaginal. Apretamos la vagina como si éste se estuviera saliendo.  la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Nos relajamos.
  • Estos son los 3 músculos del suelo pélvico. Una vez realizados, intentaremos apretar y subir con fuerza los 3 a la vez.

Como se ha indicado antes, estos ejercicios son movimientos que se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier postura: de pie, reclinadas, tumbadas boca arriba, sentadas…

Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:

  • Contracciones lentas: Contraemos lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como podamos. Aguantaremos la tensión durante cinco segundos y relajaremos otros diez segundos. Repetiremos este ejercicio cinco veces. Estas contracciones lentas también se pueden hacer escalonadas, con ligeras pausas como si fuera subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajando de la misma manera al relajar.
  • Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraemos y subimos rápidamente con fuerza y relajaremos después. Lo repetiremos también cinco veces.

Si somos constantes y adquirimos este hábito en el día a día, podremos empezar a notar mejoría en unas 5-6 semanas y, con dedicación diaria, los músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4-6 meses.

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