Fisioterapia

4 ejercicios matutinos para estirar bien y evitar problemas de espalda

Marco Herrera

Foto: BigStock

Martes 17 de septiembre de 2019

2 minutos

El ejercicio puede ser la forma más efectiva de prevenir o acelerar la recuperación del dolor lumbar

4 sencillos ejercicios matutinos para estirar bien y evitar problemas de espalda; mujer estirando

Los estiramientos y ejercicios son algunos de los métodos más efectivos para tratar muchos tipos de dolor de espalda. De hecho, el Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía afirma que "el ejercicio puede ser la forma más efectiva de acelerar la recuperación del dolor lumbar". Vemos 4 estiramientos diarios para prevenir futuros problemas de espalda.

Estiramiento de espalda

Este ejercicio de estiramiento de espalda suave también alarga la columna vertebral y puede ayudar a contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda conocida como cifosis.

  1. Acuéstate boca abajo y coloca los antebrazos en la cama. Mantén los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Relaja tus hombros lo que puedas.
  2. Presiona hacia arriba un poco. Asegúrate de mantener el movimiento en una zona libre de dolor; no vayas tan lejos como para sentir una "torcedura" en tu espalda baja. Tus abdominales deben estar ejercitándose en todo momento.
  3. Permanece así unos segundos y luego descansa. Repite hasta 3 veces.
  4. Es posible que debas evitar la extensión de espalda si tienes problemas en las articulaciones facetarias, espondilólisis, artritis espinal o estenosis espinal. Esto se debe a que la posición en la que estarás puede irritar las áreas ya problemáticas. Si no estás seguro, consulta a tu médico o fisioterapeuta.

 

Estiramiento de espalda

Estiramiento de isquios

Cuando pasas gran parte de tiempo sentado, la parte posterior de las piernas se tensa. Esto puede provocar un tirón en la espalda al inclinarte hacia adelante. Tener isquiotibiales flexibles permite disminuir el estrés en la espalda con actividades de flexión y elevación.

  1. Comienza sentándote en el suelo con una pierna recta y la otra doblada.
  2. Mientras mantienes la espalda plana, inclínate hacia adelante girando desde la cadera hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Repite en la otra pierna.
  3. Mantén cada estiramiento durante 10 segundos. Repite 5 veces.
Estiramiento de isquios

Rotar el tronco

Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna mientras relajas los músculos a los lados del tronco.

  1. Comienza acostado sobre el suelo con las rodillas dobladas.
  2. Mientras mantienes la parte superior de la espalda plana en el suelo, gira las piernas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento. Repite el estiramiento en el lado opuesto.
  3. Mantén cada estiramiento durante 5 segundos. Repite 10 veces.
Estiramiento de tronco

Estiramiento de cadera

Si pasas demasiado tiempo sentado, las caderas se tensan. Esto lleva a que los músculos de la cadera empujen la parte inferior de la espalda hacia adelante al ponerse de pie, lo que aumenta el estrés en la parte inferior de la espalda. El aumento de la flexibilidad en los flexores de la cadera ayudará con la disminución del dolor de espalda en las actividades verticales.

  1. Empieza arrodillándote sobre una esterilla, manta o algo suave.
  2. Inclínate hacia adelante con la rodilla delantera doblada hasta que sientas un estiramiento frente al muslo opuesto. Mantén el estiramiento durante 10 segundos. Repite 5 veces.
Estiramiento de caderas

 

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