Más de la mitad de las mujeres duerme mal tras la menopausia: cómo puede solucionarse

La llegada de la menopausia no solo marca el fin de la etapa fértil, también trae consigo cambios que pueden alterar el descanso. Según la neurofisióloga clínica Anjana López, más de la mitad de las mujeres en la postmenopausia sufre algún trastorno del sueño, y en torno al 50,8% reconoce dormir mal.

Miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), López explica que existen tres trastornos que se disparan tras la menopausia: el insomnio, la apnea obstructiva del sueño (AOS) y el síndrome de piernas inquietas.

"En mujeres pre-menopáusicas la prevalencia de síndrome de apnea del sueño, por ejemplo, se mueve aproximadamente entre el 2 y 5 por ciento. En las mujeres post-menopáusicas estas cifras se multiplican por cuatro y la AOS afecta a entre un 10 y un 20 por ciento de las mujeres", ejemplifica la especialista.

Las declaraciones de López se enmarcan en la conmemoración del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra cada 18 de octubre, una fecha que busca dar visibilidad a los retos de salud que afrontan las mujeres en esta etapa.

El 51,6% de las mujeres sufre trastornos del sueño en la postmenopausia. Fuente: Freepik.

Cambios hormonales que alteran el sueño

La experta recuerda que la menopausia supone una etapa de grandes cambios hormonales que se reflejan tanto en el cuerpo —hay una redistribución de la grasa— como en el estado anímico —puede llegar a la ansiedad o la depresión— y el descanso.

A ello se suma una alteración en los mecanismos de termorregulación, lo que tiene un impacto notable sobre el descanso nocturno, favoreciendo los casos de insomnio, tanto de inicio como de mantenimiento.

"Esta alteración no solo es responsable de los incómodos sofocos y de la sudoración nocturna, que provocan muchos despertares intrasueño a las mujeres, sino que también se alteran los mecanismos termorreguladores necesarios para iniciar y mantener el sueño", señala López.

Las consecuencias de dormir mal van más allá del cansancio. "Están más cansadas y, en consecuencia, están menos activas, empeorando los dolores crónicos que padecen y aumentado su riesgo cardiovascular. Además, al estar más cansadas disminuye también su concentración, tienen quejas de memoria, y con ello se da un descenso de su rendimiento y de su productividad", detalla la portavoz de la SES.

López destaca también el impacto sobre el estado de ánimo, con un incremento de la irritabilidad y de los cambios de humor que dificultan las relaciones interpersonales.

Dormir mal también afecta al estado de ánimo, la concentración, el rendimiento y los dolores crónicos. Fuente: Freepik.

Consejos para una buena higiene de sueño

La especialista insiste en que durante la menopausia cobra especial relevancia mantener una buena higiene de sueño. Entre sus recomendaciones destacan:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
• Practicar ejercicio físico de forma habitual, preferiblemente por la mañana o primera hora de la tarde. Por ejemplo, estos.
• Cenar de manera ligera, al menos dos horas antes de dormir.
• Darse una ducha o baño relajante, con agua templada, para intentar disminuir la temperatura corporal.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse, sustituyendo las pantallas por lectura o música relajante.
• Mantener una temperatura estable en el dormitorio (19-20ºC).
• Utilizar ropa de cama cómoda, como pijamas de algodón o lino.

Si los problemas persisten durante varios meses y afectan al bienestar diario, López recomienda consultar al médico. "Actualmente existe la terapia hormonal sustitutiva, con la cual disminuyen los sofocos y los efectos de los cambios hormonales, pero tiene sus riesgos; y, por otro lado, se puede hacer uso de melatonina o de suplementos naturales que ayuden a llegar más relajados. En ambos casos, siempre hay que consultarlo antes con un médico especialista", concluye.