Como bien y me muevo, pero no adelgazo: ¿dónde está mi error?

Hemos decidido dar el paso, vamos a adelgazar, y para ello hemos adoptado dos medidas básicas en la lucha contra los kilos que nos sobran: comer mejor y hacer ejercicio. Ambas decisiones son las correctas. Nos hallamos en el buen camino. Pero ¿qué ocurre si pasa un tiempo y no conseguimos perder peso? Para averiguar en qué podemos estar fallando tendremos que repasar cómo estamos desarrollando nuestros nuevos hábitos.

Los caprichos

Por un lado, debemos revisar nuestra dieta. Hay personas que tienden a cometer un error muy común y es pensar que como realizan más ejercicio se pueden “dar más caprichos”, porque “los van a quemar después”. Sin embargo, esto es una contradicción porque si hacemos más ingesta de calorías tendremos que incrementar de forma paralela el ejercicio que efectuemos, para quemarlas o al menos llegar a un equilibrio. Por lo tanto, no servirá de nada el esfuerzo que hagamos a no ser que lo aumentemos, si queremos darnos esos placeres culinarios. Esto no quiere decir que de vez en cuando no nos podamos salir de la norma, pero tiene que ser algo excepcional, y no recurrir a ello de forma habitual con la excusa de “como hago deporte…”

Queda por tanto claro, que aunque incorporemos el deporte a nuestras vidas hemos de tener cuidado con lo que comemos. No se trata de hacer una dieta, sino simplemente prestar más atención a ello. Tampoco significa que comamos menos, de hecho esto puede ser un arma de doble filo. Además, al practicar ejercicio notaremos más hambre, por lo que si reducimos las ingestas principales estaremos hambrientos siempre, no lograremos saciarnos. Esto puede llevar a que estemos picoteando de continuo y el problema de este hábito es que normalmente no se suelen comer productos saludables. Por lo tanto, lo ideal es hacer entre cuatro y cinco comidas al día con las cantidades adecuadas, procurando que sean equilibradas y que los tentempiés no sean un capricho, sino comida sana de verdad.

¿Suprimes la cena?

Otro gran error es pensar que suprimiendo una comida, que normalmente suele ser la cena, reduciremos la ingesta de calorías, y así adelgazaremos. Con la última comida del día completamos el ciclo de la energía que necesita nuestro cuerpo. Si solo tomamos un par de frutas o un yogur, probablemente al día siguiente tengamos más hambre y deberemos compensar, de modo que el organismo no se llega a amoldar nunca y se entra en un círculo vicioso que impide que reduzcamos la báscula. De igual modo, tomar tres o cuatro piezas de fruta por la noche no es lo más recomendable, por la cantidad de azúcar que aportan y esto no contribuirá a nuestro objetivo. Con respecto a la cena un apunte más: es recomendable cenar dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión.

Está bien que incorporemos ensaladas en la dieta, pero estas también pueden implicar un aporte extra de calorías si empezamos a añadirles todo tipo de ingredientes, sobre todo algunos de los más energéticos como queso o aceitunas. Además, hay que tener cuidado con los aliños y salsas que incorporemos, que incrementarán las calorías si no se usan con moderación.

¿Qué ejercicio estás haciendo?

En lo referente al ejercicio también podemos estar fallando. Tal vez no estemos realizando los ejercicios con la intensidad que necesitamos o con las combinaciones adecuadas. Hay que alternar la actividad aeróbica con los ejercicios de fuerza. Las actividades aeróbicas a las que podemos acceder son muchas, desde la natación a la bicicleta, el tenis, correr, etcétera. En el libro Peso libre, Alex Walk recomienda la marcha nórdica, una caminata rápida con bastones. En concreto, propone un plan para tres semanas que nos ayudará a adquirir este hábito, y que luego se puede ir intercalando: la primera semana, caminar rápido con bastones 30 minutos durante cuatro días, junto a ejercicios de fuerza a lo largo de 20 minutos; la segunda, incrementar la caminata a 45 minutos y seguir con la misma rutina de ejercicios de fortalecimiento; y la tercera, andar a un ritmo rápido durante 60 minutos manteniendo la rutina de fuerza.

El hecho además de hacer una actividad al aire libre es bueno, porque por un lado recibiremos la energía de los rayos solares (evitando las horas de más riesgo en los meses cálidos), y por otro conseguiremos oxigenar el cuerpo, si paseamos por la naturaleza.

La masticación

Hay otros detalles que a lo mejor se nos han pasado por alto, pero que pueden estar contribuyendo a que no bajemos de peso y a no reducir barriga, y es que no mastiquemos bien. Al comer rápido y sin masticar, lo que estamos provocando es que introduzcamos más alimentos en los primeros minutos de las ingestas. El proceso de digestión realmente empieza en la boca. En estas se encuentran las enzimas digestivas que pasan por el esófago y luego van al estómago donde ya se topan con los jugos gástricos. Si los alimentos llegan bien triturados, los intestinos pueden absorber mejor los nutrientes, y se consigue entre otras cosas reducir el estreñimiento.

Otro efecto positivo de masticar correctamente es que se segrega más saliva, de modo que al final se facilita el proceso digestivo y aumenta el nivel de glucosa en sangre, se rebaja el apetito y esto evita que comamos en exceso.