Tres ejercicios que debes hacer regularmente si quieres una vida longeva y saludable

El hecho de practicar ejercicio es esencial para mantener la salud y mejorar la calidad de vida, especialmente a medida que nos acercamos a la jubilación, cuando la actividad física se orienta a preservar la autonomía.

Según Louis Chandler, entrenador principal de Alo Moves en Los Ángeles, “Cuando hablamos de longevidad, nos referimos a construir un cuerpo que pueda sostenerse por sí mismo durante los próximos años; un cuerpo fuerte, móvil y sin dolor durante el mayor tiempo posible”. Para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental, ya que una masa muscular adecuada mejora la estabilidad articular, la postura, el equilibrio y la salud metabólica.

 

El entrenamiento de fuerza es imprescindible 

Chandler, citado por Fit and Well, propone tres ejercicios sencillos que refuerzan el core (abdomen y zona lumbar) y el tren inferior (piernas y glúteos), bloques clave para la movilidad y la independencia en el día a día:

Sentadilla “goblet”

Según Chandler: “Las sentadillas ‘goblet’ ayudan a desarrollar fuerza en la parte baja del cuerpo, favorecer una buena postura y mejorar la activación del núcleo”. Además, su progresión de carga las hace aptas para todos los niveles.

La posición es de pie, con los pies ligeramente más anchos que las caderas y la ejecución es la siguiente: sujetar una pesa o kettlebell junto al pecho, codos pegados al cuerpo, y mantener el abdomen activo y la columna recta. Flexionar rodillas y caderas hasta que las primeras queden a la altura de las caderas, con los talones en el suelo, y volver a subir empujando con ellos. 

Zancada inversa

Chandler explica: “Las zancadas inversas son un movimiento funcional para fortalecer las piernas, y además ayudan a trabajar el equilibrio, la estabilidad y el control de cada lado del cuerpo”. Prefiere este patrón porque reduce la presión en las rodillas.

La posición es de pie, pies a la anchura de las caderas, manos en la cintura o a los lados y la ejecución es la siguiente: dar un paso hacia atrás, flexionar ambas rodillas hasta aproximadamente 90 º, manteniendo el pecho erguido y el abdomen activo, con la rodilla delantera alineada al tobillo. Regresar empujando con el talón delantero y alternar pierna.

Plancha

Chandler recomienda empezar con 20–30 segundos y aumentar gradualmente. “Las planchas son un ejercicio simple pero muy efectivo para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad de la postura”.

La posición empieza con las manos y rodillas en el suelo, luego estiramos las piernas hacia atrás hasta mantener el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones (o apoyar antebrazos para mayor intensidad) y la ejecución es la siguiente: hay que activar abdomen, glúteos y piernas, evitando que las caderas desciendan o se eleven. Respirar de forma constante y conservar la columna en posición neutra.

Incorporar estas tres rutinas ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia necesarias para desenvolverse con agilidad en las tareas cotidianas durante más años.