Alimentación

Alimentos que te ayudan a combatir la astenia otoñal

Rosa Roch

Foto: BigStock

Viernes 2 de octubre de 2020

4 minutos

Cómo funciona la astenia otoñal y cómo plantarle cara con la alimentación

Alimentos que te ayudan a combatir la astenia otoñal

Se acabaron las vacaciones, las rutinas vuelven a ocupar nuestros días, y septiembre, un mes en el que aun podemos aprovechar días de sol y buena temperatura para alargar un poco la sensación de vacaciones, ha quedado atrás dando paso a un octubre que trae consigo muchos cambios.

Si bien el otoño empezó el 22 de septiembre, es en el mes de octubre cuando empezamos a tomar consciencia del cambio de estación. El tiempo se vuelve más frío, los árboles van quedando, poco a poco, desnudos de hojas, las horas de luz se van acortando hasta llegar al cambio de horario, que este año será la en la madrugada del domingo 25 de octubre. Toda una serie de cambios que, en ocasiones, a nuestro cuerpo le puede costar asimilar, provocando lo que se conoce como astenia otoñal.

La astenia otoñal se caracteriza por una sensación generalizada de cansancio, debilidad física y psíquica y fatiga. Suele afectar más a las mujeres que a los hombres y en una franja de edad que va de los 20 a los 50 años, aunque nadie está exento de sufrirla.

Esta sensación de cansancio se produce por la disminución de las horas de sol, lo que altera los ritmos vitales, pues la luz solar influye en la producción de ciertas hormonas, como la melatonina que incide en el sueño, la regulación del hambre, la energía, o la temperatura corporal. Al anochecer la glándula pineal, situada en el cerebro, libera más cantidad de melatonina. Así, cuando las horas de sol se acortan se produce más melatonina, lo que hace que tengamos más sueño, nos sintamos más cansados y tengamos que acostumbrarnos a este cambio. Además, el aumento de la melatonina va ligada con la disminución de otra hormona, la serotonina, conocida popularmente como la “hormona del buen humor”, con lo que su disminución hace que nos sintamos más tristes y melancólicos.

Si bien la astenia otoñal no suele durar demasiado y solo requiere un pequeño periodo de adaptación de unas cuantas semanas para reajustar los horarios y nuestros hábitos, podemos llevar a cabo una serie de acciones que nos ayudarán a disminuir este periodo de adaptación o a hacerlo más llevadero.

Para ello, practicar ejercicio de manera regular, respetar las horas de sueño, regalarnos tiempo de ocio o para practicar alguna afición, hará que nos mantengamos en una actitud positiva frente a los cambios que conlleva el otoño. Además, llevar una dieta sana y equilibrada, aumentando la ingesta de frutas y verduras y alimentos ricos en hierro, que fortalecerán nuestro sistema inmune, u otros que tengan una acción directa sobre el sistema nervioso y la producción de serotonina; harán que nuestro organismo esté preparado para la llegada del otoño y afrontar con éxito el cansancio y la apatía propia de la astenia otoñal.

 

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1.- Legumbres

Lo bueno del otoño es que también trae consigo las ganas de comer platos de cuchara. Las alubias verdinas, los garbanzos y las lentejas, son legumbres ricas en hierro que fortalecerán nuestro sistema inmune y aportarán la energía necesaria para dar la bienvenida a la nueva estación.

2.- Verduras, frutas y hortalizas

La piña contiene vitamina C, perfecta para fortalecer el sistema inmune. Además, junto con el aguacate es especialmente rica en triptófano, un aminoácido esencial en el cuerpo humano, que favorece la producción de la serotonina. Hortalizas como la calabaza, aportan ácidos grasos Omega3, minerales como potasio, magnesio, calcio y también hierro y antioxidantes. Además, es rica en fibra y baja en calorías lo que la convierte en un alimento ideal para aquellas personas que necesiten cuidar su peso. Otro alimento de temporada es el brócoli que aporta vitamina C, ácido fólico y vitaminas del grupo B, entre otros.

3.- Frutos secos

Las nueces, son imprescindibles para mantener una buena salud del esqueleto, reducen el colesterol en sangre y son altamente antioxidantes. Además, su aporte de magnesio actúa sobre el sistema nervioso haciendo que el cuerpo se relaje. Por su parte, las avellanas, son ricas en potasio, calcio, magnesio y fósforo y. gracias a los flavonoides, mejoran la circulación sanguínea y la activación cerebral. También los anacardos juegan un papel importante en la dieta de otoño por ser ricos en ácidos grasos insaturados, perfectos para cuidar del sistema nervioso y también fortalecer nuestras defensas.

4.- Pescado azul

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega3 y ayuda a reducir el colesterol y cuidan la salud del corazón y de nuestro sistema circulatorio. Así, pescados como la sardina, el salmón, el atún, el jurel, la lubina o la caballa, entre otros, no pueden faltar en la dieta de otoño.

5.- Chocolate negro

Es rico en teobromina, un compuesto orgánico que actúa sobre el sistema nervioso facilitando la producción de serotonina. Por esta razón cuando comemos chocolate tenemos sensación de bienestar.  

Existen otros alimentos como los mejillones, el huevo y los cereales integrales que gracias a su aporte de minerales, vitaminas, proteínas y fibra se convierten en esenciales en los menús de otoño.

Finalmente, no hay que olvidar las setas, un alimento de temporada rico en minerales, vitamina B, C y E y proteínas, que además de brindarte la posibilidad de practicar ejercicio y un tiempo de ocio en la naturaleza, vestirán los platos con los colores del otoño.

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