Alimentación

Carbohidratos, proteínas y grasas: ¿cuál es la proporción correcta en la dieta de un adulto mayor?

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Sábado 4 de enero de 2020

3 minutos

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida y la alimentación debe adaptarse a ellas

macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

Hidratos de carbono, proteínas y grasas son los tres grupos de macronutientes con los que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (@FAO) establece una primera clasificación entre los elementos que ingerimos con cada alimento, teniendo en cuenta especialmente la función que cada uno de ellos cumple en nuestro organismo.

Los tres, en combinación con los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales; son básicos en una dieta equilibrada. Su presencia en la proporción correcta es lo que hará que los distintos menús respondan realmente a las necesidades de cada individuo. Lógicamente, esas necesidades no son las mismas en un bebé que en un adulto mayor, ni tampoco en una persona que lleva una vida sedentaria que en otra que realiza a diario una actividad física intensa.

Macronutrientes

La función de los macronutrientes en el organismo

Seguir una dieta saludable y variada, que no excluya alimentos salvo por recomendación médica, es la manera más sencilla de tomar cada día todos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y activos. Como puntualiza la Fundación Española de Nutrición (@FENnutricion), excluir un determinado grupo de alimentos, como proponen algunas dietas "milagro”, siempre traerá como consecuencia una dieta desequilibrada, que a largo plazo puede provocar déficits nutricionales importantes.

Todos los macronutrientes, incluidas las grasas, son necesarios porque cumplen funciones imprescindibles para la propia vida. Los hidratos de carbono (azúcares simples o compuestos) son los responsables de proporcionar al organismo la energía que necesita, tanto para desarrollar las funciones vitales como para hacer posible las actividades cotidianas.

También podemos obtener una pequeña parte de esa energía de las proteínas, pero su misión en el cuerpo humano no es esa. La proteína es elemento esencial de la estructura celular y resulta básica en la formación y el mantenimiento de los tejidos que dan forma al organismo. Músculos, ligamentos y órganos vitales la requieren para permanecer en buen estado. Además, entre sus funciones hay que destacar su intervención en la elaboración, por parte de las glándulas correspondientes, de hormonas fundamentales como la insulina, que se encarga de producir nuestro páncreas, o la tiroxina, que depende de la tiroides.

Por su parte, las grasas son necesarias en su justa medida, porque constituyen una reserva natural de energía con la que siempre debe contar nuestro organismo y, además, favorecen la correcta absorción de determinados micronutrientes, como pueden ser las vitaminas liposolubles.

Macronutrientes

La proporción equilibrada en la dieta de un adulto mayor

Los nutricionistas insisten en adaptar la dieta a las necesidades específicas de cada persona. Aun así, como idea generalizada, se entiende que un menú equilibrado debe aportar macronutrientes en la siguiente proporción:

  • Carbohidratos: 50% - 55%
  • Proteínas: 10% - 15%
  • Grasas: 30% - 35%

Esta distribución es meramente indicativa. Incrementar o reducir porcentajes va a depender de numerosos aspectos. En el caso de una persona mayor, el peso, el Índice de Masa Corporal (IMC), los hábitos de vida, la presencia de enfermedades en las que la dieta resulta determinante, como pueden ser las cardiopatías y valvulopatías o la diabetes; o los tratamientos farmacológicos que pueda estar siguiendo son solo algunos de esos factores, que el nutricionista tendrá que tener en cuenta a la hora de establecer una dieta que sea su mejor aliada de salud.

Como recoge la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) en su Guía de alimentación y nutrición saludable en los mayores, mitos y realidades, los porcentajes de macronutrientes pueden sufrir importantes variaciones para que la dieta resulte adecuada a medida que la edad avanza. Según indica este organismo, esa dieta equilibrada debe basarse en dos conceptos importantes:

Macronutrientes

Cantidad

El valor energético de una dieta adecuada para un adulto mayor debe oscilar entre las 1.750 y las 2.500 Kcal./día. Cantidades inferiores requerirán un estricto control nutricional y puede que sea necesario incorporar algún tipo de suplemento alimenticio. En cambio, sobrepasar el máximo podría desencadenar problemas como el sobrepeso y la obesidad.

Calidad

Una persona mayor necesita contar con el aporte calórico sufiente de los carbohidratos, que deben suponer aproximadamente el 60% de los macronutrientes de su dieta. Conviene recordar que parte de esos hidratos deben ser fibra (entre 20-35 gramos/día) y que es importante mantener una mayor prevalencia de los hidratos de carbono de lenta absorción, como los que proporcionan los cereales.

Las proteínas juegan un papel determinante en el buen estado de la musculatura, previniendo su deterioro y disminución, algo que implica un riesgo serio de sufrir sarcopenia. Este es el motivo por el que su porcentaje nunca debe bajar del 15%.

Por último, no es conveniente que las grasas superen el máximo del 30%, optando siempre por incluir en la dieta aquellas más saludables, como el aceite de oliva o las que aportan alimentos como el pescado azul o frutos secos ricos en Omega 3.

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