Dieta antiinflamatoria: qué comer (y qué no) para ganar salud

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o infecciones. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis o incluso ciertos tipos de cáncer. Y la lista puede ser más amplia. Como documenta Ana Fraile Oliva, nutricionista de Quirónprevención, "la inflamación crónica se asocia a un mayor riesgo de obesidad, síndrome metabólico, prediabetes, enfermedades inflamatorias intestinales como Crohn o colitis ulcerosa, y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer".

Afortunadamente, la alimentación juega un papel fundamental en la regulación de la inflamación. Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudarte a reducir molestias, mejorar tu energía y promover un estado de salud óptimo.

Alimentos recomendados

Fraile Oliva afirma que "una de las herramientas más útiles para modular la inflamación no proviene de la farmacia, sino de la alimentación". Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios. Por este motivo, apunta esta lista de alimentos que ayudan a combatir la inflamación.

• Frutas y verduras: son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que combaten la inflamación. Prioriza variedades coloridas como remolacha, arándanos, fresas, espinacas, brócoli y zanahorias.
• Grasas vegetales saludables: el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (como nueces y almendras), semillas (chía y lino) y aguacate, aportan grasas monoinsaturadas y omega-3 con efectos antiinflamatorios.
• Pescados grasos: el salmón, las sardinas, el atún y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, cuyo consumo regular se asocia con la reducción de marcadores inflamatorios)
• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y antioxidantes, lo que contribuye a la salud intestinal y la reducción de la inflamación.

• Cereales integrales: la avena, el arroz integral y la quinoa proporcionan fibra que favorece la microbiota intestinal y reduce marcadores inflamatorios.
• Vitamina C: el ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es un potente antioxidante que contribuye a proteger a las células frente al daño oxidativo, un proceso relacionado con la inflamación. Encontrarás vitamina C en frutas y verduras, que son la base de una dieta saludable. "Además de las fuentes conocidas de vitamina C, como los cítricos y sus jugos, los sabrosos pimientos morrones también son ricos en esta vitamina y pueden aportar menos calorías", recuerda la especialista de Quironprevención.
• Polifenoles: hay una razón por la que la dieta mediterránea y otros planes de alimentación saludables priorizan los alimentos vegetales coloridos, los cereales integrales y el aceite de oliva. Los polifenoles son compuestos naturales presentes en estos alimentos que protegen al cuerpo de la inflamación. Y puedes obtener el poder de los mismos del café, el té e incluso el chocolate negro son ricos en estos compuestos beneficiosos.

Alimentos saludables para el intestino

Una población saludable de bacterias beneficiosas (flora) en los intestinos puede ayudar a mantener a raya la inflamación. Para cultivar una flora intestinal saludable, disfruta de muchos alimentos ricos en probióticos y prebióticos. "No todos los alimentos fermentados contienen probióticos en cantidad suficiente para ejercer efectos beneficiosos. Es importante revisar la etiqueta y comprobar que figuran microorganismos vivos en los ingrediente. El yogur y el requesón contienen cultivos vivos activos, como se indica en el envase", recuerda la nutricionista Ana Fraile.

Los prebióticos, en forma de fibra dietética, son como alimento para las bacterias beneficiosas. Las alcachofas de Jerusalén y los alimentos ricos en inulina, como los espárragos, los plátanos y la achicoria, ayudan a mantener la flora beneficiosa sana y abundante.

Alimentos a evitar

• Azúcares refinados y bebidas azucaradas: elevan los niveles de insulina y pueden empeorar la inflamación crónica.
• Harinas refinadas: productos como pan blanco, pastas refinadas y bollería industrial pueden alterar los niveles de glucosa y promover la inflamación.
• Grasas trans y saturadas: presentes en alimentos ultraprocesados, fritos, snacks industriales y ciertos embutidos, tienen efecto proinflamatorio.
• Exceso de carnes rojas y procesadas: el consumo frecuente y en exceso de ellas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas con componente inflamatorio.
• Alcohol: un consumo excesivo puede dañar la mucosa intestinal y favorecer la inflamación sistémica.

Las mejores dietas antiinflamatorias

Como apunta la Fundación Británica del Corazón, "no existe una dieta antiinflamatoria oficial. Si buscas una alimentación antiinflamatoria, considera las dietas mediterránea y DASH. Estas dietas enfatizan los alimentos naturalmente antiinflamatorios y evitan aquellos que pueden causar inflamación. También se sabe que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Consejos prácticos para integrar la dieta antiinflamatoria

La nutricionista de Quirónprevención nos acerca estas medidas que pueden contribuir a introducir este tipo de dieta a los hábitos de vida saludable para preservar la salud de forma sencilla y efectiva:

• Prioriza alimentos frescos y de temporada.
• Cocina al vapor, al horno o a la plancha para preservar los nutrientes.
• Hidrátate correctamente: opta por agua, infusiones y caldos caseros.
• Planifica tus comidas para evitar recurrir a opciones ultraprocesadas.
• Incorpora frutas y verduras en cada comida.

"Un patrón alimentario con efectos antiinflamatorios puede contribuir a reducir la inflamación crónica y favorecer la salud general y la calidad de vida. Apostar por alimentos frescos, ricos en nutrientes y evitar los ultraprocesados es clave para sentirte mejor. Recuerda que cada persona es diferente: consulta con un profesional especializado para conocer el origen de la inflamación y un nutricionista para un adaptar estas recomendaciones a tus necesidades individuales", apostilla la experta.