Alimentación

¿Cómo consumir calcio sin tomar productos lácteos en exceso?

Lola Santos

Foto: Bigstock

Lunes 17 de agosto de 2020

2 minutos

Hay alternativa a la leche y sus derivados para aportar calcio a nuestra dieta

¿Cómo consumir calcio sin tomar productos lácteos en exceso?

Cuando pensamos en alimentos que aporten calcio a nuestra dieta, automáticamente pensamos en los lácteos. Pero, si somos intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de la leche, no nos gustan los yogures ni el queso o llevamos una alimentación vegana, ¿qué podemos hacer? No hay de qué preocuparse porque tenemos muchas alternativas a la leche y sus derivados para aportar calcio a nuestro organismo.

El calcio es necesario para mantener unos huesos y dientes fuertes. De hecho, el 99% del calcio corporal se encuentra en ellos. Pero también ayuda en el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre. Una dieta saludable debe incluir entre 800-1000 mg de calcio al día, aunque hay épocas de mayores necesidades como en la niñez, el embarazo y a partir de la menopausia.

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Alimentos que aportan calcio a tu dieta

Las verduras de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los berros...) son alimentos que también contienen bastante calcio. El problema es que es un calcio que no se aprovecha tan bien, por lo que conviene tomar más cantidad de vegetales. Las podemos tomar a diario, ya sea salteadas, en caldo, como acompañamiento. Y si además las combinas con legumbres, el aporte de calcio es todavía mayor.

Las legumbres, además de fibra y proteínas, también aportan calcio. Por ejemplo, los garbanzos y la soja tienen gran cantidad de calcio. La bebida de soja, al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Y se puede usar para hacer batidos de fruta o tomarla con cacao.

Las semillas de sésamo son otra buena fuente de calcio. Además, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, minerales esenciales, como el hierro, y fibra. Crudas o tostadas, son ideales para añadir a tus ensaladas, salteados y postres.

El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de calcio. Es el caso de peces pequeños, como el boquerón, la anchoa, la sardina... Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción. El marisco, además de ser apreciado por su sabor y textura, aporta proteínas de buena calidad, pocas calorías y alrededor de unos 220 mg de calcio por cada 100 gramos, una cantidad nada despreciable.

Los frutos secos también son una buena fuente de calcio y se recomienda tomar un puñado al día. La almendra y la avellana son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Aunque, hay que tener en cuenta que este calcio el cuerpo no lo asimila tan bien como el de los lácteos.

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