Salud

Recomendaciones de los expertos para retrasar los efectos del envejecimiento

Olga Selma

Foto: BigStock

Domingo 12 de julio de 2020

3 minutos

Seguir algunas rutinas mantiene nuestro tu cuerpo en forma y la mente en sintonía

Consejos de 'well-aging'

El envejecimiento es la suma de todas las alteraciones que se producen en el organismo con el paso del tiempo y que conduce a pérdidas funcionales y capacidades. Aunque envejecer es inevitable, podemos retrasar sus efectos con opciones inteligentes a lo largo de nuestra vida. Desde los alimentos que comemos, a cómo hacemos ejercicio, pasando por el ocio y las relaciones sociales todo tiene un efecto sobre la rapidez o lentitud en la que nuestro cuerpo envejece. Te proponemos algunas de las recomendaciones más eficaces según los expertos.

Cuida tus telómeros

Tal y como indica el National Humaqn Genome Research Institute el telómero es el final de un cromosoma. Los telómeros son secuencias repetitivas de ADN no codificante del cromosoma y lo protegen de cualquier daño. Nuestro estilo de vida es determinante en la longitud de los telómeros: fumar, la obesidad, el estrés o el sedenterismo son factores que los acortan y debemos evitar. 

Regenera las células durante el sueño

Cuando nos quedamos dormidos nuestro cuerpo empieza un proceso de reparación y regeneración celular vital. Algunos de estos procesos son: la reparación de las células dañadas durante el día, la estimulación del sistema inmunitario y la consolidación de la memoria a corto y largo plazo. Por ello es importante un sueño de calidad, sin interferencias. Dormir totalmente a oscuras, minimizar la exposición a campos eletromagnéticos y reducir la actividad durante las horas previas a ir a la cama puede ayudarnos a conseguirlo.

No te olvides de la vitamina D

La vitamina D se obtiene sobre todo con la exposición al sol, y una vez metabolizada, actúa como una verdadera prohormona que desempeña funciones endocrinas, regulando la proliferación y la diferenciación celular. Por ello, tomar el sol entre 15 y 20 minutos cada día es tan importante.

Combate la inflamación

La inflamación impulsa el proceso de envejecimiento más rápido que cualquier otro biomarcador, explica la Dra. Tasneem Bhatia (@drtazmd), autora de The 21-Day Belly Fix. A medida que envejecemos, la inflamación aumenta, en parte porque nuestros cuerpos son menos adeptos a digerir y procesar los nutrientes que necesitamos para regularlos. Por ello debemos estar atentos a cualquier proceso inflamatorio para que no se cronifique.

Conecta con la naturaleza

Según estudios recientes, necesitamos al menos dos horas de exposición a la naturaleza a la semana, en una visita o varias, para beneficiarnos de sus bondades; los ecosistemas verdes alivian la depresión, mejoran el sueño, potencian el sistema inmunitario, reducen los problemas cardiovasculares y las alergias, entre otros.  Dado que el estrés influye negativamente en la salud, debilitando gran parte de los sistemas y aparatos del cuerpo humano, estar en contacto con la naturaleza es una forma de mantenerlo a raya.

Probióticos

Incrementa las bacterias buenas

Comer fermentados es una forma de obtener bacterias probiótocas y restaurar el equilibrio intestinal. El microbioma intestinal, que está compuesto por billones de bacterias, influye sobre los procesos fisiológicos de todo el cuerpo.Las investigaciones sugieren que comer plantas y cereales integrales ayuda a que crezcan las bacterias buenas, ya que les suministran hidratos de carbono complejos que el cuerpo humano no puede digerir y que entonces se convierten en alimento para dichas bacterias.

Mantén tus músculos fuertes

Un síntoma evidente del envejecimiento es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años las personas que no hacen ejercicio pierden entre un 3 y un 5% de músculo cada diez años. Las consecuencias son un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, mayor acumulación de grasa, y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un entrenamiento de fuerza muscular diario es más que recomendable.

Refuerza tus defensas

Para que los mecanismos inmunológicos de la defensa se lleven a cabo con normalidad, se requiere un nivel adecuado y variado de determinadas vitaminas y minerales en tu organismo. La forma más sencilla de lograrlo es apostar por una alimentación equilibrada y variada, con alimentos naturales. En el caso de los adultos, el total de la energía diaria el 50-55 % debe provenir de los hidratos de carbono, el 30-35 % de los lípidos y el 10-15 % de las proteínas.

Protégete de las radiaciones solares

No solo debemos estar alerta de los rayos en verano. Según datos de la Academia Española de Dermatología y Venereología, el 88% de la población sabe que la exposición de los rayos UVA-UVB aumenta el riesgo de padecer cáncer, pero solo el 18% se protege adecuadamente. Llevar protección solar todo el año, previene el envecimiento y cáncer de piel .

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