Deporte para mayores

Rutina de entrenamiento tronco-piernas, de las mejores para las personas mayores

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Martes 10 de diciembre de 2019

4 minutos

Un torso sólido y unas piernas firmes son la clave para mantener la fuerza y el equilibrio

Rutina de entrenamiento tronco-piernas

Los programas de ejercicios que se centran en trabajar las extremidades inferiores y el área abdominal son un clásico de cualquier entrenamiento fitness, que puede adaptarse a las características y la condición física de un adulto mayor saludable.

Incluso aunque presentes algún tipo de molestia o patología relacionada con la espalda, la cadera o el abdomen, estas rutinas pueden diseñarse eligiendo aquellos ejercicios idóneos, que aconseje un fisioterapeuta, que consigan mantener en buen estado la masa muscular sin provocar lesiones.

Por lo tanto, si no tienes problemas de salud destacados, dedicar un día a la semana a entrenar de manera específica esta zona del cuerpo, te va a reportar importantes beneficios

¿Por qué las personas mayores deben trabajar el binomio tronco-piernas?

La musculatura abdominal es un magnífico “corsé” natural que cumple dos importantes misiones: proteger nuestra columna vertebral y proporcionarnos la estabilidad que requiere cualquier movimiento, desde caminar hasta hacer un giro o flexión.

Los expertos señalan que este tipo de ejercicios permiten trabajar dos elementos claves, la coordinación y la estabilidad, suponiendo, por tanto, una excelente medida preventiva ante el riesgo de caídas. Especialmente en el caso de las personas mayores de 65 años, que además presentan problemas de movilidad, el Ministerio de Sanidad (@sanidadgob) recuerda la importancia de realizar ejercicios que mejoren el equilibrio y la fuerza muscular iniciándolos poco a poco e incrementando su intensidad de manera progresiva.

Gimnasia tronco-piernas

¿En qué se basa una rutina de este tipo?

Los ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos en los que intervienen grandes grupos musculares, son la base de un programa de este tipo. Puedes llevarlo a cabo de dos maneras: entrenando un día a la semana solo el tronco para centrarte después, tras descansar al menos dos días, en las piernas; o combinar ambos grupos de ejercicios en una sesión conjunta. La segunda fórmula resulta bastante más aconsejable para personas mayores que quieren mantener una buena forma física general, sin que su objetivo sea el aumento de masa muscular.

Aunque la rutina se centre en el área abdominal y las extremidades inferiores, en realidad todo el cuerpo se ve implicado.

La idea es realizar los ejercicios a un ritmo ligero, siempre según tus posibilidades, para lograr estimular al máximo las fibras musculares y favorecer su desarrollo. De este manera, se pueden lograr muy buenos resultados a la hora de prevenir dos importantes problemas de salud que pueden presentarse a medida que la edad avanza: la sarcopenia, debilidad y destrucción de la masa muscular, y la fragilidad, un estado que puede derivar en prediscapacidad que, según datos recogidos por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria), afecta a un 10% de personas mayores de 65 años.

Gimnasia de tronco-piernas

Los mejores ejercicios para que los mayores

Ponte manos a la obra y realiza esta rutina básica que, además, resulta muy entretenida por incluir ejercicios dinámicos y variados. Otra de sus ventajas es que con ella la aparición de agujetas es poco probable, siempre que tengas una mínima forma física y realices el imprescindible calentamiento. Así, estos son algunos de los ejercicios básicos recomendados para que diseñes tu propia rutina:

  1. Sentadillas. Uno de los movimientos más completos que puedes hacer para trabajar las piernas, los abdominales y los glúteos al mismo tiempo. Consiste en descender los glúteos hasta acercarlos a los gemelos, partiendo de la posición inicial de estar de pie, con el abdomen contraído y el tronco ligeramente flexionado hacia adelante.
  2. Elevación de piernas. Tumbado boca arriba sobre una colchoneta y con las piernas estiradas, intenta subirlas y bajarlas alternativamente, a una distancia aproximada de 10-20 centímetros del suelo.
  3. Bicicleta. Completa el ejercicio anterior, elevando nuevamente tus piernas y realizando el movimiento del pedaleo, entre 30 y 60 segundos hacia adelante y un tiempo similar en sentido inverso.
  4. Abdominales básicos. Empieza adoptando una postura sencilla pero efectiva. Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Mantén la espalda recta y el vientre contraído. Es un ejercicio estático con el que vas a trabajar tronco y piernas sin moverte. Debes respirar con normalidad. Si estás en forma, en una segunda fase, prueba a llevar el tronco lentamente hacia adelante (hasta donde te resulte relativamente cómodo) y regresa a la posición inicial.
  5. Extensiones de cuádriceps. Especialmente aconsejables para personas mayores que necesiten fortalecer la articulación de la rodilla. Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas, intenta elevar solo una de ellas unos centímetros y mantenla, aguantando la posición, 3 o 5 segundos. Repite con la pierna contraria.
  6. Zancada. Otro ejercicio sencillo y excelente para lograr tu objetivo. Estando de pie, flexiona y adelanta una pierna, sin doblar el tronco y sin hacer rebotes. Tras unos breves segundos, cambia y repite con la otra.

Además de estos ejercicios, trabajar con ayuda de una pelota de fitball (como la utilizada en Pilates) es una buena idea. Por ejemplo, prueba a hacer giros de cintura sentándote en ella y manteniendo el equilibrio. También tienes dos máquinas de gimnasio que resultan ideales para ejercitarte unos minutos al día y hacer que tu rutina tronco-piernas sea aún más efectiva. La elíptica y el remo son sin duda las mejores para este fin.

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