Guía para desarrollar los músculos a partir de los 60 años

"Para prevenir la sarcopenia hay que realizar ejercicio aeróbico y de fuerza"

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10 ejercicios sencillos para hacer en casa y prevenir caídas

La pérdida muscular es una parte común del envejecimiento. Para las personas mayores de 60 años, mantener o desarrollar la musculatura puede ayudar a prevenir caídas, preservar la movilidad y prevenir la pérdida de funciones. Esto puede lograrse mediante la nutrición y el ejercicio.

Añadir más proteínas a la dieta y participar regularmente en entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia son útiles para este propósito y puede contribuir a las personas a mantener e incluso ganar masa muscular, refiere un artículo de News Medical Today. Si bien este proceso puede ser más difícil con la edad, la actividad física regular puede ayudar a preservar la movilidad y la independencia.

Pérdida muscular con el envejecimiento

A partir de los 30 años, una persona pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular cada 10 años. A los 70 años, alrededor del 35% de las personas experimentan problemas de movilidad; a los 85 años, la mayoría los padece, documenta un estudio de Frontiers of Physiology.

Los problemas de movilidad pueden incluir:

• Dificultad para caminar.
• Problemas para levantarse de una silla.
• Dificultad para subir escaleras.
• Estos problemas de movilidad pueden dificultar las actividades diarias y también pueden provocar caídas.

La pérdida de masa muscular y fuerza es una de las principales causas de los problemas de movilidad a medida que las personas envejecen. 

Sarcopenia

La sarcopenia es una enfermedad musculoesquelética que implica la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular, como refiere la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Esto es especialmente común en adultos mayores y en quienes llevan un estilo de vida sedentario. No todos desarrollan sarcopenia con la edad; los expertos estiman que entre el 10% y el 20% de los adultos mayores padecen esta afección. El entrenamiento de resistencia y otras actividades físicas pueden ayudar a prevenir y controlarla, como hemos mencionado.

Proteínas para el mantenimiento y la ganancia muscular

Como indica la Fundación Británica del Corazón, las proteínas son importantes para el desarrollo y la reparación muscular. Sin embargo, un estudio del Journal of Nutrition, Health & Aging muestra que el 46% de los adultos mayores no consume la ingesta recomendada de las mismas. 

Cómo calcular la ingesta diaria recomendada de proteínas

Se puede usar la calculadora del Departamento de Agricultura de los EE.UU (USDA) para determinar la ingesta diaria recomendada de proteínas. Por ejemplo, para un hombre de 60 años que pesa 75 kg, se recomiendan 60 gr. de proteína al día. Esto se deriva de la recomendación de 0,36 gr de proteína por kilo de peso corporal. Se recomienda también consultar con un profesional de la salud o un nutricionista sobre la ingesta dietética, según las circunstancias personales.

Investigaciones recientes han demostrado que consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudar a las personas a mantener su capacidad para realizar funciones físicas, como subir escaleras, vestirse y levantarse de la cama. Un trabajo del Journal of Gerontology reveló que quienes consumían mayores cantidades de las mismas tenían un 30% menos de probabilidades de experimentar deterioro funcional que quienes consumían la menor cantidad.

Las fuentes ricas en proteína incluyen:

• Carne magra y aves de corral.
• Huevos.
• Mariscos.
• Frijoles.
• Frutos secos.
• Productos de soya, como el tofu.

Quienes tienen dificultades para obtener la cantidad adecuada de proteína de su dieta podrían necesitar suplementos. Sin embargo, deben consultar con un médico antes de tomarlos.

Ejercicios para el desarrollo muscular a partir de los 60

La actividad física regular beneficia a las personas durante toda su vida. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 64 años realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. También recomienda actividades para fortalecer los músculos durante al menos 2 días a la semana.

Ejemplos de actividades de intensidad moderada:

• Caminata rápida.
• Aquagym.
• Montar en bicicleta.
• Senderismo.
• Bailar.
• Conducir una cortadora de césped.
• Jugar al tenis.

Es necesario consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Los CDC aconsejan los mismos niveles de actividad física para las personas mayores de 65 años. Sin embargo, también recomiendan actividades para mejorar el equilibrio, como caminar apoyando los talones en los dedos del pie o ponerse de pie desde una posición sentada.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:

• Yoga.
• Pilates.
• Tai chi.
• Uso de bandas de resistencia.
• Levantamiento de pesas.
• Cargar bolsas de la compra.
• Jardinería pesada, como palear y cavar.
• Ejercicios que utilizan el peso corporal, como flexiones y abdominales.

Ejercicios de fuerza para hacer en casa

El entrenamiento de fuerza no trata solo de levantar pesas; puede incluir actividades, como usar tu propio peso corporal, bandas de resistencia y sillas. No necesitas un gimnasio para empezar. Muchos de estos ejercicios se pueden hacer en casa e incorporarlos a tu rutina diaria, explica Norton Health.

Desarrollar músculo después de los 60 años implica incorporar ejercicios de fuerza seguros que trabajen diferentes grupos musculares, con modificaciones para adaptarse a distintos niveles de habilidad y capacidades físicas. Algunas ideas prácticas para ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Sentadillas en silla: comienza sentándote en una y ponte de pie, extendiendo los brazos hacia adelante. Puedes usar la silla como apoyo y ajustar la profundidad de la sentadilla según tu comodidad y capacidad.
• Tiradas con banda de resistencia: coloca una banda de resistencia alrededor de un punto fijo, como alrededor de tu pie o en cada mano, y tira de ella para activar los músculos de tu brazo y espalda. Ajusta la resistencia eligiendo bandas con una tensión que funcione bien para tí.
• Elevaciones de piernas: sentado o acostado, levanta una pierna a la vez para activar los músculos de la pierna  Las elevaciones de piernas sentado proporcionan más estabilidad.
•  Flexiones de pared: coloca las manos en la pared, de pie a un brazo de distancia, y realiza flexiones contra la pared. Ajusta su distancia de la pared para cambiar el control o la intensidad.
• Entrenamiento con mancuernas sentado: con la espalda recta, siéntate mientras sostienes una mancuerna o banda de resistencia. Tira de la mancuerna hacia tu pecho o empújala por encima de tu cabeza (dependiendo del ejercicio que elijas). Selecciona pesas lo suficientemente ligeras como para que puedas realizar el ejercicio con movimientos controlados.
• Golpes con los dedos de los pies: sentado, alterna golpes con los dedos de los pies en el suelo. Activa los músculos de las piernas y aumenta el ritmo para mayor intensidad.
• Ejercicios de equilibrio: párate sobre una pierna o camina apoyando el talón en la punta del pie para mejorar el equilibrio y fortalecer el torso. Usa una silla, un mostrador o una pared como apoyo si lo necesitas.

Preocupaciones comunes 

• Miedo al dolor o a las lesiones. Algunas personas se preocupan de que son demasiado mayores para participar en entrenamientos de fuerza y de que es seguro que se lesionarán, especialmente si no han estado activos durante algún tiempo. Si bien es bueno ser consciente de las posibles lesiones y de las propias capacidades, existen muchas actividades seguras que se adaptan a las condiciones de salud y los niveles de habilidad de cada persona. Los ejercicios de bajo impacto, cuando se realizan bajo la guía adecuada y con progresión gradual, pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones.
• Demasiado tarde para empezar. Muchos adultos mayores creen que han "perdido la oportunidad" en lo que respecta al desarrollo muscular después de los 60 años. Sin embargo, aún se puede desarrollar músculo mediante el entrenamiento de resistencia, sin importar la edad, la habilidad o el nivel de actividad. Las investigaciones demuestran que los adultos mayores pueden mejorar el tono muscular, la fuerza y la función independientemente de cuándo comiencen. Los ejercicios de fuerza pueden mejorar la densidad ósea, el equilibrio, el metabolismo y más.

Consejos para empezar

Algunos consejos para empezar con el ejercicio y el entrenamiento de fuerza incluyen:

• Consultar con un profesional de la salud.
• Buscar centros comunitarios locales con clases y actividades.
• Preguntar consultar en un gimnasio local sobre clases o entrenadores personales.
• Aumentar la actividad gradualmente y con calma.
• Establecer metas y monitorear el progreso.
• Identificar y superar obstáculos.
• Construir una comunidad social.
• Participar en diversas actividades.