Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

Qué cenar para dormir bien

Ramón Sánchez-Ocaña
Problemas para dormir, despertarse
Pildoras

 

En las Unidades de Sueño de la que ya disponen muchos hospitales suelen recomendar estas medidas de higiene, ya que son el primer paso para lograr un buen descanso nocturno:

- Evite las siestas, excepto una de 15-20 minutos, ocho horas después de despertarse.

- Restrinja el periodo de sueño al número medio de horas que usted haya dormido realmente cada noche durante la pasada semana. La calidad de sueño es importante. Demasiado tiempo en la cama puede disminuir la calidad de sueño de la noche siguiente.

- Realice ejercicio regular todos los días. Es importante acabar el ejercicio al menos 6 horas antes de acostarse.

- Tome un baño caliente, de tal forma que su temperatura corporal se eleve 2 grados durante 30 minutos, 2 horas antes de acostarse.

- Levántese a la misma hora todos los días de la semana (los 7).

- No fume como método para relajarse y dormirse. Si tiene algún problema de sueño, evite el café durante un periodo de prueba de 4 semanas. Si consume alcohol hágalo en cantidades moderadas. El alcohol puede fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche.

- Vuelva los relojes hacia la pared y si se despierta de noche piense que no vale para nada saber qué hora es.

- Nunca se acueste con excesiva hambre o demasiado lleno.

- Mantenga la habitación oscura, silenciosa, bien ventilada y a una temperatura confortable.

- La lectura antes de apagar la luz puede ser útil siempre que su contenido no esté relacionado con su profesión.

- Utilice el dormitorio solo para dormir, no trabaje en él y no realice otras actividades que puedan conducir a un alertamiento prolongado.

Tenga en cuenta…

Basta que a uno le preocupe la escasez de sueño para que surja el problema.

El sueño es un poco como el hambre. Hay que ir a la cama cuando se tiene sueño. Es absurdo forzarlo. Eso nos pone nerviosos y es peor. Es como si llamáramos el sueño a voces, y claro, las voces no nos dejan dormir. Lo ideal seria que si el sueño tarda, no nos preocupáramos.

A partir de cierta hora debemos ponernos nosotros también en el crepúsculo. O dicho de otra forma bajar el volumen de nuestro cerebro.

¿Y la cena?

No debe ser copiosa y debe esperar por lo menos un par de horas para acostarse. Dormirá mucho mejor si hace una cena frugal y poco antes de acostarse se toma un yogur desnatado con frutos secos. O si en la cena recuerda que el calcio y el magnesio ayudan a relajar los músculos y permiten mejor descanso. Para obtenerlos, cene, si puede, pescado y hortalizas verdes. El aguacate puede ser un buen complemento. 

Son recomendables todos aquellos alimentos que contengan vitamina  B6, ya que ayuda a la secreción de melatonina, que es una hormona reguladora del sueño. Por ejemplo, cene pescado, algunas legumbres, y plátanos son muy ricos en esa vitamina.

Y para el aporte de magnesio, muy recomendado para un buen sueño, puede recurrir a los cereales, los panes integrales y los frutos secos, que contienen abundancia de este mineral.

El cacao, no el dulce, sino el puro, es muy recomendable. Y si lo mezcla con un yogur desnatado edulcorado, le parecerá una magnífica golosina de chocolate, que no solo no engorda, sino que le ayudará para dormir bien. Es un buen postre para la cena.

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