Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

Qué cenar para dormir bien

Ramón Sánchez-Ocaña
Problemas para dormir, despertarse
Pildoras

 

En las Unidades de Sueño de la que ya disponen muchos hospitales suelen recomendar estas medidas de higiene, ya que son el primer paso para lograr un buen descanso nocturno:

- Evite las siestas, excepto una de 15-20 minutos, ocho horas después de despertarse.

- Restrinja el periodo de sueño al número medio de horas que usted haya dormido realmente cada noche durante la pasada semana. La calidad de sueño es importante. Demasiado tiempo en la cama puede disminuir la calidad de sueño de la noche siguiente.

- Realice ejercicio regular todos los días. Es importante acabar el ejercicio al menos 6 horas antes de acostarse.

- Tome un baño caliente, de tal forma que su temperatura corporal se eleve 2 grados durante 30 minutos, 2 horas antes de acostarse.

- Levántese a la misma hora todos los días de la semana (los 7).

- No fume como método para relajarse y dormirse. Si tiene algún problema de sueño, evite el café durante un periodo de prueba de 4 semanas. Si consume alcohol hágalo en cantidades moderadas. El alcohol puede fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche.

- Vuelva los relojes hacia la pared y si se despierta de noche piense que no vale para nada saber qué hora es.

- Nunca se acueste con excesiva hambre o demasiado lleno.

- Mantenga la habitación oscura, silenciosa, bien ventilada y a una temperatura confortable.

- La lectura antes de apagar la luz puede ser útil siempre que su contenido no esté relacionado con su profesión.

- Utilice el dormitorio solo para dormir, no trabaje en él y no realice otras actividades que puedan conducir a un alertamiento prolongado.

Tenga en cuenta…

Basta que a uno le preocupe la escasez de sueño para que surja el problema.

El sueño es un poco como el hambre. Hay que ir a la cama cuando se tiene sueño. Es absurdo forzarlo. Eso nos pone nerviosos y es peor. Es como si llamáramos el sueño a voces, y claro, las voces no nos dejan dormir. Lo ideal seria que si el sueño tarda, no nos preocupáramos.

A partir de cierta hora debemos ponernos nosotros también en el crepúsculo. O dicho de otra forma bajar el volumen de nuestro cerebro.

¿Y la cena?

No debe ser copiosa y debe esperar por lo menos un par de horas para acostarse. Dormirá mucho mejor si hace una cena frugal y poco antes de acostarse se toma un yogur desnatado con frutos secos. O si en la cena recuerda que el calcio y el magnesio ayudan a relajar los músculos y permiten mejor descanso. Para obtenerlos, cene, si puede, pescado y hortalizas verdes. El aguacate puede ser un buen complemento. 

Son recomendables todos aquellos alimentos que contengan vitamina  B6, ya que ayuda a la secreción de melatonina, que es una hormona reguladora del sueño. Por ejemplo, cene pescado, algunas legumbres, y plátanos son muy ricos en esa vitamina.

Y para el aporte de magnesio, muy recomendado para un buen sueño, puede recurrir a los cereales, los panes integrales y los frutos secos, que contienen abundancia de este mineral.

El cacao, no el dulce, sino el puro, es muy recomendable. Y si lo mezcla con un yogur desnatado edulcorado, le parecerá una magnífica golosina de chocolate, que no solo no engorda, sino que le ayudará para dormir bien. Es un buen postre para la cena.

Sobre el autor:

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña (Oviedo, 1942) es miembro del Comité Editorial de 65Ymás. Estudió Filosofía y Letras y es licenciado en Ciencias de la Información. Fue jefe de las páginas de Sociedad y Cultura de El País, y profesor del máster de Periodismo que este periódico organiza con la Universidad Autónoma de Madrid. 

En 1971 ingresa en TVE. En una primera etapa se integra en los servicios informativos y presenta el programa 24 horas (1971-1972). Entre 1972 y 1975 continúa en informativos, presentando el Telediario. No obstante, su trayectoria periodística se inclina pronto hacia los espacios de divulgación científica y médica, primero en Horizontes (1977-1979)​ y desde 1979 en el famoso Más vale prevenir, el cual se mantiene ocho años en antena con una enorme aceptación del público.

Tras presentar en la cadena pública otros dos programas divulgativos, Diccionario de la Salud e Hijos del frío, fue fichado por Telecinco para colaborar primero en el espacio Las mañanas de Telecinco y posteriormente en Informativos Telecinco.

Es colaborador habitual de radio, periódicos y revistas, y autor de una veintena de libros, entre los que destacan Alimentación y nutrición, Francisco Grande Covián: la nutrición a su alcance, El cuerpo de tú a tú: guía del cuerpo humano, Guía de la alimentación y Enciclopedia de la nutrición

En 2019 entró en el Comité Editorial del diario digital 65Ymás, en el que colabora actualmente.

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