Estos minutos de más de sueño o de ejercicio al día prolongan la vida

Los buenos propósitos para 2026 en lo que se refiere a hábitos de vida saludable que contribuyan a vivir más y mejor sí que son alcanzables: es cuestión de minutos para muchas personas. Ni dietas estrictas, ni ‘matarse’ en el gimnasio. Lo han constatado cíentificos de la Universidad de Sydney en Australia y sus hallazgos han sido publicado en la revista eClinicalMedicine. 

SPAN, son las siglas en inglés de los comportamientos sueño, actividad física y nutrición que, a su vez, son factores de riesgo modificables clave para las enfermedades no transmisibles (ENT) y la mortalidad por cualquier causa. Así, por ejemplo, un estudio de Nature Reviews and Endrocrinology ha demostrado que tanto la falta de sueño como dormir en exceso alteran la salud metabólica y cerebral normal a través de mecanismos como el control glucémico deficiente, la inflamación y la desregulación de las hormonas del apetito. 

Otro ejemplo: la inactividad física contribuye a una de cada seis muertes sólo en el Reino Unido, como documenta una guía del Gobierno Británico y desempeña un papel importante en la progresión de las enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

Y por último y no menos importante: La mala calidad de la dieta y el exceso de ingesta calórica afectan negativamente la salud cardiometabólica y son fundamentales para la epidemia mundial de obesidad, como revelan varios investigaciones, como la recogida en Nature Medicine. 

Esperanza de vida saludabe en decaída

Así que en conjunto, las conductas SPAN se vinculan con un mayor riesgo de las principales causas de morbilidad y mortalidad relacionadas con las ENT, como las enfermedades cardiovasculares (ECV), ciertos tipos de cáncer, la diabetes tipo II, la demencia y las afecciones respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Recordemos que un artículo de JAMA advertía de que a pesar del aumento de la esperanza de vida en las últimas décadas, la saludable (definida como los años vividos sin enfermedades crónicas graves), se ha mantenido estancada o ha disminuido. En el Reino Unido, se proyecta que para 2035, más de dos tercios de los adultos mayores de 35 años vivirán con múltiples enfermedades crónicas, como se refleja en Age and Aging lo que probablemente resultará en un mayor gasto en atención médica y una menor calidad de vida. 

Modificar los comportamientos SPAN

La modificación de los comportamientos SPAN presenta una estrategia viable para extender la esperanza de vida saludable al influir en la trayectoria del envejecimiento biológico y retrasar la aparición de enfermedades crónicas. Ahora podemos tomar buena nota de los últimos hallazgos. Dar pequeños pasos para mejorar colectivamente tres de los comportamientos más importantes (el sueño , el ejercicio y la nutrición) puede no solo mejorar la salud sino también prolongar la vida. Y dichas modificaciones podrían ser tan básicas como unos minutos más de sueño por noche, más unas cuantas verduras o cereales más y unos minutos agregados de ejercicio por día.

Así los científicos australianos analizaron los comportamientos de más de 59.000 adultos mayores utilizando el Biobanco del Reino Unido, la base de datos masiva que comenzó a reclutar participantes en 2005 y recopila datos sobre salud, estilo de vida y demografía, de la que hemos hablado en otras ocasiones.

Durante una semana, los participantes del Biobanco usaron dispositivos de muñeca que rastreaban su sueño y sus movimientos, en los que la actividad física moderada a vigorosa contaba como ejercicio. Según los hábitos alimentarios que los participantes declararon, se les asignaron puntuaciones de calidad de la dieta de 0 a 100. Una puntuación más alta indicaba una dieta más saludable. Por ejemplo, comer al menos tres porciones de fruta al día obtenía el máximo de 10 puntos en la categoría de frutas, mientras que abstenerse de bebidas azucaradas obtenía el máximo de 10 puntos en la categoría de bebidas.

Personas con peores hábitos de salud

Se tomó como referencia a las personas con peores hábitos de salud. Dormían 5,5 horas por noche, hacían ejercicio 7,3 minutos al día y tenían una puntuación de calidad de la dieta de 36,9. Si bien cualquiera puede beneficiarse de pequeños cambios en el estilo de vida, el estudio encontró que las personas con los peores hábitos de salud podrían agregar un año de vida si realizaran una combinación de:

• 5 minutos extra de sueño por noche.
• 1,9 minutos adicionales de ejercicio al día.
• Un aumento de 5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como media ración adicional de verduras o 1,5 raciones de cereales integrales al día.

Grupo no saludable

El grupo no saludable que no realizó o no pudo llevar a cabo mejoras en las tres áreas podría ver el mismo aumento de un año en su esperanza de vida si obtuviera:

• 25 minutos extra de sueño por noche.
• 2,3 minutos extra de ejercicio al día .
• Un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

"Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden realmente tener un impacto muy significativo, y se acumulan con el tiempo para hacer una gran diferencia en nuestra longevidad", ha declarado el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador del departamento de actividad física, estilo de vida y salud poblacional de la universidad, en un comunicado

Después de un período de seguimiento medio de poco más de ocho años, Koemel y sus colegas analizaron cuántos participantes habían muerto o desarrollado enfermedades como cáncer, demencia, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Definieron la esperanza de vida saludable como años adicionales vividos libres de esas enfermedades.

Cuatro años de vida extra

Las personas con peores hábitos de salud podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años, según mostró el estudio, si realizaran una combinación de:

• 24 minutos extra de sueño por noche.
• 3,7 minutos adicionales de ejercicio al día.
• Un aumento de 23 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como una taza adicional de verduras por día, una porción de cereales integrales por día y dos porciones de pescado por semana.

Una década más de vida

Si bien ningún cambio individual en el sueño, el ejercicio o la dieta aumentaría la esperanza de vida en 10 años para el grupo menos saludable, los siguientes cambios combinados se asociaron con una década adicional de vida:

• 180 minutos extra de sueño por noche y
• 24,9 minutos adicionales de ejercicio al día y
• Un aumento de 35 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes sea la solución milagrosa. Se trata más bien de dónde damos ese primer paso y de buscar cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más accesibles para algunas personas”, ha recordado. 

En un estudio similar, también publicado el martes en la revista The Lancet los investigadores encontraron que, para la mayoría de los adultos, sentarse 30 minutos menos al día se asociaba con una disminución del 7% en las muertes durante un período de seguimiento promedio de ocho años. Es más, cinco minutos adicionales de ejercicio diario de intensidad moderada a vigorosa se relacionaron con un 10% menos de muertes, mientras que 30 minutos adicionales de actividad física ligera se relacionaron con un 5% menos de muertes.

El segundo estudio, recogido en BMC Medicine por los científicos, dirigido por científicos de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, involucró a más de 135.000 adultos del Reino Unido, EE.UU., Noruega y Suecia, e incluyó datos del Biobanco del Reino Unido. Los autores escribieron que esperan que su trabajo pueda influir en las políticas de salud pública.

Conclusiones

“Este estudio demuestra que pequeñas mejoras combinadas en el sueño, la actividad física y la nutrición se asocian con aumentos teóricos tanto en la esperanza de vida como en la salud, que son clínicamente significativos y relevantes para la salud de la población. Cambios teóricos mucho mayores en cada comportamiento individual se asociaron con ganancias equivalentes en la esperanza de vida y la salud, lo que sugiere una posible sinergia entre comportamientos. Nuestros hallazgos sugieren que cambios combinados muy pequeños, probablemente alcanzables, en los comportamientos SPAN podrían ofrecer una oportunidad poderosa y viable para la salud pública de mejorar la esperanza de vida durante al menos un año, mientras que cambios conductuales ligeramente mayores podrían ser necesarios para prevenir enfermedades crónicas por completo durante varios años”, documentan los investigadores en sus conclusiones.